Люди выбирают для себя самые разные диеты и слепо им следуют. Однако, лучше было бы составить тот рацион питания, который соответствует образу жизни и личным предпочтениям, исключив при этом неполезные продукты.
Несбалансированный рацион питания с обилием вредных продуктов может стать причиной появления чувства вялости и бессилия. Учитывая то количество существующих диет, которыми перегружено информационное пространство, сложно найти конкретную и однозначную информацию о том, что же на самом деле мы должны есть, а чего следует избегать.
В общем и целом, здоровое питание означает включение в рацион продуктов, богатых питательными веществами и сведение к минимуму рафинированных. Ниже приведены 8 способов питания, которые обеспечат нас необходимой энергией, улучшат здоровье и помогут сбросить лишние килограммы тем, у кого они есть.
1. Включите в рацион белок
Белки являются строительным материалом наших мышц, кожи и клеточных мембран — вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые протеинами. Белок медленно переваривается в желудке, что помогает дольше чувствовать себя сытыми и не испытывать голод между приемами пищи.
Предпочтительнее выбирать белковые продукты с максимально низкой жирностью, например: курицу, индейку, белую рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты. Поскольку такие продукты практически не содержат жира, то они не содержат много калорий, что позволяет их включать в любое блюдо. Например, бросьте в салат немного сваренных вкрутую яиц и/или нарезанной куриной грудки, и он переходит из разряда легкой еды в сытную.
2. Очищайте кишечник
Клетчатка, или грубые пищевые волокна, важна для поддержания пищеварительного тракта в плавном движении, срабатывая в качестве щетки для кишечника. Это самый оптимальный и эффективный вариант, не требующий радикальных мер и высоких денежных трат.
Фрукты, овощи, горох, цельнозерновые крупы и бобы — все это отличные источники клетчатки. Эти продукты также способствуют значительному уменьшению риска возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Еще клетчатка естественным образом помогает регулировать уровень сахара в крови. Благодаря этому не человек не будет ощущать тяги к сладостям, что особенно важно для сладкоежек. Это поможет не только поддерживать обмен веществ на высоком уровне в течение дня, но и не будет отрицательным образом влиять на психологическое и эмоциональное состояние.
3. Уменьшите потребления сахара
Один из способов сделать свое питание более здоровым — это начать ограничивать количество сахара, которое потребляется в течение дня. Когда очень хочется съесть что-то сладкое, то лучше для перекуса взять свежий фрукт, чем какое-нибудь кондитерское изделие, содержащее моносахариды, не имеющие никакой ценности, но зато дающие очень много калорий.
Фруктоза, которой богаты фрукты — одна из форм углеводов, способная обеспечить прилив энергии, но без повышения уровня сахара в крови, требующего дополнительного приема пищи, чтобы снизить его и утолить чувство голода.
4. Сократите потребление насыщенных жиров
Менее 10% от общего количества потребляемых ежедневно калорий должны поступать из насыщенных жирных кислот. Общее потребление жиров всех типов должно составлять от 20 до 35% всех калорий. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты 2000 калорий в день, то не более 700 калорий должно быть из жиров — это около 77 г жира в день.
Пожалуйста, читайте внимательно этикетки и вы удивитесь, когда найдете большую часть этих 77 граммов в одной только «здоровой» заправке для салата!
5. Возьмите под контроль потребление соли
Рекомендация AHA (Американской ассоциации кардиологов) — не более 2300 мг (около 1 чайной ложки) соли для взрослых, но все же «идеальный» предел потребления — не более 1500 мг. Слишком много людей достигают этого предела за один прием пищи, особенно, если они часто питаются в ресторанах или не пренебрегают фаст-фудом.
Соль попадает в кровоток и нарушает баланс электролитов в организме, затрудняя работу почек. Справедливости ради следует отметить, что низкое потребление соли может вызвать высокое кровяное давление, так же как и ее избыток. Тем не менее, очень много людей употребляют консервированные продукты и даже не представляют, сколько соли в них содержится, ведь она зачастую выступает в роли основного консерванта.
Чрезмерное потребление соли способствует задержке жидкости, которая растворяет эту самую соль, накопленную в тканях организма, что является своего рода защитной реакцией. Вот почему мы можем почувствовать тяжесть и отечность после съеденной порции картофеля фри с любимым гамбургером.
6. Включите в рацион сложные углеводы
Одно из самых популярных заблуждений относительно правильного здорового питания, которое часто можно встретить, заключается в том, что главным способом снизить вес является сокращение количества употребления или полный отказ от углеводов.
Это абсолютно верно, если речь идет о рафинированных продуктах, содержащих много простых сахаров. Но это далеко от истины, если мы говорим о питательных, богатых клетчаткой сложных углеводах, которые обеспечивают нас всем необходимым для стабильной и полноценной работы сердца, мозга и мышечной системы. Простые углеводы содержат мало или не вообще не содержат клетчатки и превращаются в сахар, а затем в жир, когда не используются в качестве энергии. А вот сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, 100%-й цельнозерновом хлебе, чечевице, бобах, натуральных крупах — являются отличными источниками энергии для организма человека.
7. Отдайте предпочтение домашней еде
Вот факт, который доказан: указанная на продуктовых упаковках и в ресторанных меню калорийность обычно имеет погрешность до 30%. Это означает, что если вы решите побаловать себя основным блюдом, в котором заявлено 1000 калорий, не удивляетесь, если в нем обнаружатся все 1300, ведь мало кто в общую калорийность всчитывает, например, масло, используемое для смазки сковородок во время приготовления.
Готовя блюда сами, вы сможете контролировать количество потребляемых ккал. Да и преимущество домашней кухни в том, что есть возможность изменять рецепты по своему вкусу и предпочтениям, попутно экономя приличные суммы ежемесячно.
Конечно, при выборе продуктов лучше отдавать предпочтение фермерским вариантам без консервантов и различных обработок для продления срока хранения. Выбирая овощи и фрукты, рекомендуется остановить свой выбор на сезонных. Зимой лучшим вариантом должны стать замороженные овощи и фрукты, а не консервированные, содержащие очень много сахара.
8. Повысьте потребление антиоксидантов
Если диета с низким содержанием насыщенных жиров очищает сосуды, а диета, богатая клетчаткой — кишечник, то пища, богатая антиоксидантами, обеспечивает здоровье клеток всего организма.
Суть в том, что оксиданты — это радикалы, попадающие в наш организм из окружающей среды в результате, например, загрязнения воздуха, а также при неправильном образе жизни, употреблении алкоголя и курении. Они наносят серьезный вред нашим клеткам, что может привести к развитию многих заболеваний, в том числе и онко. Антиоксиданты действуют так, как следует из их названия — они помогают снизить оксиданты до уровня, с которым организм может справиться.
Популярная маркетинговая тактика современных производителей продуктов питания заключается в том, чтобы сделать акцент на полезных для здоровья элементах или призвать потенциального покупателя приобрести их продукт при помощи громких слов: «против старения», «для снижения холестерина» и пр. Но правда в том, что ни один из таких продуктов не сравнится с пользой для здоровья с натуральными.
Виноград, черника, орехи и даже шоколад (черный) содержат антиоксиданты, которые могут помочь сохранить здоровье клеток нашего организма.
Источник: womanadvice.ru
