Перед тем, как перейти к обзору тренировок, давайте посмотрим, откуда исторически взялись эти различия. Они заложены природой и эволюцией. Нагрузка женщин в древности – держать малыша на руках, собирать фрукты и корешки, нести их к пещере. В среднем, мать до того, как ребенку исполнялось 4 года, носила его 3 тысячи км. То есть продолжительные по времени физические нагрузки с относительно небольшим весом.
Нагрузки мужчин-охотников были совсем другими. Быстро догнать животное, нанести удар. Поднять и кинуть камень. Современные археологи поражаются – древние мужчины спокойно бегали со скоростью 40-45 км/ч. Это уровень лучшего бегуна в мире Усейна Болта! То есть нагрузка древних мужчин была больше связано с взрывной силой – максимум усилий в небольшой момент времени.
Отличия в физиологии
Кроме разницы в гормонах, у женщин ниже артериальное давление во время тренировки. Это значит, что более плавно приливает кровь в мышцы. А значит, позволяет растянуть процесс во времени, добавить выносливости.
Второй плюс – у девушек медленнее наступает, так называемое, «закисление» — когда мышцы замусориваются продуктами распада и наступает усталость.
И так, с историей вопроса разобрались. Теперь давайте посмотрим, как женский рацион питания и подход к тренировкам должны отличаться от мужских.
Женщинам — жирное, мужчинам — сладкое
Женщины лучше используют жир в качестве энергии. И, наоборот, менее эффективно расходуют углеводы.
Мужчины более активно используют белки и углеводы. Женщины, в свою очередь, хуже накапливают из углеводов гликоген – тот самый источник питания для наших мышц. Это касается и белка — строительного материала для наших мышц. Потребность мужчин в белке на 10% выше, чем у женщин.
Адреналин, который выделяется во время физических нагрузок, лучше сжигает жир у женщин.
Тут все логично. Жир – «медленный» источник энергии, а углеводы – быстрый. А, как мы помним, женщины лучше адаптированы именно к монотонным нагрузкам, в то время, как мужчины к взрывным.
Гормональная система работает также. Жировая ткань «дружелюбна» к женским эстрогенам и вредна для тестостерона, который в жире ароматизируется в эстрогены. Поэтому у женщин доля жира в организме выше чем у мужчин и это нормально для женского организма.
В среднем, доля жира у женщин в организме выше на 10-15%.
20-30 повторов в упражнении
Многоповторный режим тренировок дает больше результатов для женщин.
Причина в разной структуре наших мышц. Мышечные волокна можно разделить на «быстрые» и «медленные». Не вдаваясь глубоко в физиологию, быстрые отвечают за силу и скорость, медленные – за выносливость. Быстрые волокна быстрее растут, выглядят объемнее – потому мужчинам гораздо проще раскачать себе большой бицепс.
Быстрые волокна эффективнее тренировать в малоповторном режиме – взял большую штангу и поднял ее на 5-10 раз. А вот женщинам лучше выбирать многоповторный режим – делать упражнения на 20-30 раз. Эффект и для похудения и для упругости мышц будет выше.
Тренироваться нужно чаще
Женщины быстрее восстанавливаются после тренировок с отягощениями. Причина в эстрогенах, которых снижают распад белка во время тренировок и, тем самым, защищает мышцы от повреждений.
Мужчинам, наоборот, нужно повреждать мышечные волокна – это помогает мышцам расти. Но и физиология у мужчин совсем другая.
Поэтому женщины вполне могут тренироваться по 4-5 раз в неделю. Мужчинам – если речь не идет, конечно, об очень опытных атлетах, достаточно трех тренировок в неделю.
Меньше отдыха между подходами
Мужчины устают быстрее женщин – такова физиология. Речь, конечно, идет о соразмерных нашим телам нагрузках.
И женщинам можно сокращать время отдыха между подходами. Это помогает лучше нагрузить мышцы, например, бедра и ягодицы на приседаниях.
Если мужчина после тяжелого подхода может отдохнуть 2-3 минуты прежде чем вновь взять штангу, женщине достаточно 30-60 секунд.
Спокойное кардио
Для женщин лучше подойдут спокойные аэробные нагрузки. Например, ходьба вверх, «лыжный» тренажер, спокойный бег на беговой дорожке. Такие типы кардио дают женщинам лучший эффект чем для мужчинам. И худеют быстрее и здоровье лучше укрепляется.
Мужчинам, напротив, больше подходят интервальные нагрузки, когда резкий быстрый бег чередуется со спокойной ходьбой.
Девушки, следуйте этим правилам и эффективность ваших тренировок будет только расти.
