Для начала вспомним, что жиры входят в тройку ключевых нутриентов, наряду с белками и углеводами. Именно эти три компонента организм человека «считает» идеальными, поэтому использует именно их для создания собственных клеток:
- жиры входят в состав клеток кожи;
- клеток внутренних органов;
- обеспечивают эластичность сосудов, поэтому они не рвутся под напором крови;
- жирные кислоты обеспечивают выработку слезы и естественное увлажнение глаз;
- из жирных кислот создаются многие гормоны, в том числе половые.
Разбираемся, какие продукты являются основными поставщиками жиров в наш рацион.
Вот виды всех существующих пищевых жиров:
Животные жиры: содержатся в мясе, птице, мясных полуфабрикатах, колбасных изделиях, молоке и молочных продуктах.
Рыбные жиры: содержатся в морской и речной рыбе.
Растительные жиры: содержатся в растительных маслах (жидких и полутвердых тропических), овощах и фруктах, листовой зелени, орехах и семечках.
Трансжиры: естественным образом содержатся в молоке и мясе жвачных животных из-за особенностей биологических процессов в их желудке; в выпечке, сладостях, фастфуде.
Чем они отличаются друг от друга?
Все эти жиры отличаются друг от друга разным «телосложением» – а именно тем, сколько в их структуре водорода и как он там расположен. Это напрямую влияет на наше здоровье, ведь организм строит из этого «материала» свои собственные клетки.
Жирные кислоты, в которых много водорода, называют «насыщенными» — они содержатся в животных жирах.
Жирные кислоты, в которых мало водорода, называют «ненасыщенными» — они содержатся в рыбных и растительных жирах.
Жирные кислоты с неправильным «телосложением» называют «трансжиры» — в них водород располагается ассиметрично.
Полезные и очень вредные жиры
Полезными являются жиры с небольшим количеством водорода – ненасыщенные. Поэтому рыба, растительные масла, овощи и орехи считаются продуктами здорового питания. Это оптимальный материал, из которого организм создает наиболее здоровые новые клетки. Они идеальны для «строительства» и созидают: улучшают состояние кожи, зрение, работу мозга, состояние сосудов.
Насыщенные жиры, то есть мясо, птица, молочные продукты – тоже должны присутствовать в рационе, но в небольшом количестве. Их избыток может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Трансжиры опасны для здоровья – они провоцируют воспалительные процессы, ухудшают состояние сосудов, могут стать причиной рака. Их потребление желательно свести к минимуму.
Обратимся сразу к нормам потребления жиров, которые устанавливает Всемирная организация здравоохранения, они красноречиво говорят о том, какие жиры наиболее полезны.
- Общее количество жиров в суточном рационе 30%
- Количество насыщенных жиров менее 10%
- Количество ненасыщенных жиров до 20%
- Количество трансжиров менее 1%
Современные исследования сообщают о том, что «хорошие» жиры не только улучшают состояние кожи, сосудов, работу мозга, но также обмен веществ и могут даже способствовать похудению, в частности речь о растительных жирах. Во-первых, небольшая горстка орехов надолго дает чувство насыщения, и вы не переедаете вредной едой. Во-вторых, например, авокадо, снижает ИМТ и помогает интенсивнее сжигать жировые запасы в тканях.
Вот список продуктов с самыми здоровыми и полезными жирами:
- нерафинированные растительные масла;
- спреды из негидрогенизированных растительных масел;
- необжаренные орехи;
- семечки;
- льняное семя;
- листовая зелень;
- авокадо;
- рыба всех видов, особенно морская.
