Завтрак обычного человека — это бутерброд с сыром и колбаской или чашка кофе с печеньем. Как вы себе представляете завтрак любителя фитнеса? Каша с фруктами или цельнозерновой хлеб с омлетом. Но есть спортсмены, которые предпочитают начинать день с мяса и орехов и я в их числе! Ниже расскажу почему…
ПРИЧИНА 1
Цель завтрака — дать максимальный заряд бодрости и стабильный уровень энергии в течение дня. Для обеспечения поставленной задачи будут задействованы 2 нейромедиатора: допамин и ацетилхолин.
Допамин — это нейромедиатор, участвующий в процессах мотивации, он является частью «системы поощрения» мозга, вызывая чувство удовольствия. Для его производства нужна аминокислота тирозин.
Что касается ацетилхолина — его нехватка вызывает интоллерантность к инсулину, сексуальную дисфункцию, а также болезнь Альцгеймера. Его производство связано с наличием в организме достаточного количества жиров и холина.
Тирозин и холин можно получить из пищи, богатой животным белком и жирами. А значит, чтобы запустить с утра организм нам нужны мясо и жиры!
ПРИЧИНА 2
Второй аргумент в пользу завтрака, богатого белками и жирами, — стабилизация уровня сахара с самого утра, чтобы избежать инсулиновых пиков. Если ваш первый прием пищи состоит из простых углеводов, то простые углеводы вызывают моментальное повышение уровня сахара, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Через короткий промежуток времени уровень сахара в крови резко падает, вызывая состояние гипоглекимии. После энергетического подъема наступает слабость и приступ голода. Чтобы этого избежать, самый очевидный вариант — сделать завтрак протиеновым!
ПРИЧИНА 3
Третий аргумент — белковый завтрак насыщает намного дольше, чем углеводы.
Очевидно, что сперва вам может быть странно есть на завтрак кусок мяса. Поэтому я ниже набросала вариантов. При этом очень важно варьировать источники белка, чтобы не развивалась интолерантность к определенным продуктам.
Идеи для “мясного завтрака”:
- Омлет с брокколи на кокосовом масле + кедровые орехи
- Холодный ростбиф + горсть миндаля
- Запеченная куриная грудка + горсть орехов
- Яичница с курицей + шампиньоны + авокадо
- Куриный рулет + грецкий орех
- Яйца, сваренные в мешочек, + авокадо
Обычно те, кто не могут даже допустить мысли о замене любимой овсянки куском мяса скажут, что утром чувствительность к инсулину наиболее высокая. Это правда. Однако не стоит забывать, что высокоуглеводная пища также вызывает увеличение триптофана, который конвертируется затем в серотонин (гормон счастья) и мелатонин (гормон сна). Так, порция каши даст вам хорошее настроение, а вот желание что либо делать, вероятно, нет.
Что делать? Распределить углеводы в течение дня. Наилучшее время- после тренировки. Именно тогда гликогеновые депо частично опустошены, чувствительность к инсулину высокая, уровень сахара в крови стабилен, и тело готово к утилизации каши, хлеба и даже сладостей.
Осталось добавить, что мое меню достаточно разнообразно, хоть и состоит из простых продуктов. Единственное, что остается неизменным — белковый завтрак. Адыгейский сыр 12% и творог деревенский — форевер!
И еще пару советов…
1. Если вы плохо перевариваете орехи, замените их на масло (оливковое, кокосовое или натуральное сливочное).
2. Следите за своими ощущениями. Далеко не всем подойдет такой завтрак. Кто-то действительно лучше себя чувствует после овсянки на завтрак. Для того, чтобы узнать подойдет ли вам такой завтрак, проведите небольшой тест: проснувшись утром, оцените свое самочувствие по 10 балльной шкале (10- супер, 1- фигово). Через час после углеводного завтрака (лучше всего овсянка, цельнозерновой хлеб или даже блинчики) оцените свое состояние опять. Если вы чувствуете себя сонно и уровень энергии ниже 6-7, то углеводы на завтрак — не ваш вариант.
