Домой Питание Гид по маслам: виды, особенности и основные правила употребления

Гид по маслам: виды, особенности и основные правила употребления

3548

Нам известно огромное количество масел, которые мы можем употреблять в пищу. Как не запутаться в этих “масляных” дебрях? Как узнать, какое масло подходит для жарки, а какое нет? Возможно, какая-то информация будет для вас удивительной в свете последних исследований, но знать об этом важно и нужно!

Все жиры и масла (триглицериды) состоят из жирных кислот:

Насыщенные (НЖК) – сливочное масло, животный жир, кокосовое масло.

Они стабильные, остаются твердыми при комнатной температуре. Участвуют в строении клеток и насыщают организм энергией. Последние 30 лет считалось, что они вредны, повышают уровень холестерина, являются виновниками болезней сердца и сосудов. Однако последние компетентные исследования доказывают, что умеренное употребление таких жиров укрепляет нервную систему, улучшает работу мозга, кожу и волосы.

Мононенасыщенные (МНЖК) – оливковое, каноловое масла и масло лесных орехов;

Авокадо и оливки; лесные орехи, фисташки, миндаль, орехи макадамия и пекан.

Они жидкие при комнатной температуре и твердые при охлаждении. Содержат Омега-9 жирные кислоты, которые активируют обменные процессы в организме.

Но не все МНЖК одинаково полезны, так эруковая кислота (рапсовое, горчичное масло) отрицательно воздействует на сердечную мышцу в отличие от олеиновой кислоты (оливковое масло).

Полиненасыщенные (ПНЖК) – льняное масло, каноловое масло, соевое масло; Льняные семена и грецкие орехи; рыба и морепродукты; соевые бобы и тофу; Темно-зеленые лиственные овощи; пророщенная пшеница.

Всегда в жидкой форме. Они содержат незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Улучшают функциональные свойства клеток всего организма.

Очень важен баланс между этими кислотами, т. к. большинство переработанных растительных масел содержит в больших количествах провоспалительные омега-6 линолевые кислоты и минимум омега-3.

Трансжиры – самый вредный вид жиров, который получается в процессе обработки водорода под давлением и нагревания растительных масел.

Это делает жиры тверже и насыщеннее, задерживая процесс прогоркания.

Нарушают метаболизм, обмен инсулина, приводят к ожирению и ишемической болезни сердца.

Все пищевые масла делятся на:

животные
растительные
синтетические

ЖИВОТНЫЕ МАСЛА

Итак, давайте по порядку, плюсы/минусы:

✅ Сливочное масло

Это молочный продукт, созданный путем взбивания свежих или ферментированных сливок, чтобы отделить жир от пахты. Состоит на 80% из жира и содержит около 400 различных жирных кислот и большую дозу жирорастворимый витаминов (особенно витамин А).

НЖК-51%, МНЖК-23%, ПНЖК-3%

Может быть сделано из коровьего, козьего, овечьего молока. Это вид насыщенных жиров, которые переходят из тонкого кишечника сразу в печень, где быстро превращаются в энергию. Содержат лауриновую и линолевую кислоты, которые обладают антибактериальным и защитным действиями.

Температура горения 180 градусов С, подходит для жарки и запекания.

Полезные свойства теряются при использовании пастеризованных сливок и часть жирных кислот отсутствует при зерновом откорме животного.

Не подходит при лактазной недостаточности и аллергии на коровий белок.

Идеальным вариантом будет фермерское масло. Чем насыщеннее цвет, тем качество масла лучше – результат кормления животных травой.

✅ Топленое масло (масло гхи)

Обладает большим количеством полезных свойств: не содержит лактозу, способствует усвоению витаминов А, E, K. Содержит сопряженную линолевую кислоту (СLA), которая снимает воспаление, предотвращает набор веса; масляную кислоту, которая поддерживает барьерные функции кишечника. В сравнении со сливочным маслом имеет в два раза больше коротко- и среднецепочных жирных кислот, которые являются основным источником энергии для клеток слизистой толстого кишечника.

НЖК-64%, МНЖК-30%, ПНЖК-3%

Подходит при лактазной недостаточности и аллергии на молочный белок.

Температура горения 250 градусов С – самый лучший вариант для жарки!

✅ Куриный, гусиный, утиный жиры

Это жиры, которые высоко ценятся в кошерной и европейской кухне за счет стабильности при жарке и наличии линолевой и линоленовой кислот в составе.

Соотношение омега-6 и омега-3 зависит от питания птиц.

НЖК-35%, МНЖК-50%, ПНЖК-15%

Температура горения 190 градусов С, подходит для жарки и запекания

При зерновом откорме птиц масла теряют свои ценные свойства.

✅ Говяжий, бараний жиры

Это нутряное сало, которое берут из брюшной полости животного.

В традиционных культурах его ценят как источник антибактериальной пальмитолеиновой кислоты.

НЖК-55%, МНЖК-40%, ПНЖК-4%

Температура горения 200 градусов С, подходит для жарки и запекания.

Чемпионом среди животных жиров является топленое масло!

Еще раз повторюсь, что холестерин нашему организму нужен, именно от него зависит выработка всех половых гормонов. Полученный с пищей холестерин не вреден в отличие от того, который синтезируется в нашем организме, когда мы едим фаст-фуд, сладости и другую рафинированную еду.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Основная польза растительных масел заключается в высоком содержании Омега-6 жирных кислот в составе. Это незаменимая полиненасыщенная кислота, которая должна поступать в организм с продуктами питания. Она поддерживает репродуктивную систему, регулирует обмен веществ, влияет на работу мозга, состояние костей.

Однако, польза от омега-6 будет в случае правильного соотношения с омега-3 жирными кислотами. Ее переизбыток обладает провоспалительным эффектом и приводит к различным заболеваниям: ожирение, артриты, астма, дисфункция иммунной системы, сердечные заболевания и расстройства пищеварения.

В последнее время пропаганда растительных масел привела к тому, что значительно нарушен баланс между омега-3 и омега-6 (примерно 1:30), который должен быть 1:1 в идеале. Исходя из этого соотношения (в 1 ст. л.), рассмотрим самые популярные растительные масла:

✅ Оливковое масло

Состоит из МНЖК, наиболее важной из которых является олеиновая кислота (75%). Она полезна для работы сердца и борется с окислительным стрессом в организме. Оптимальная дозировка в день 1-4 ст. л. Покупать исключительно в темном стекле!

Соотношение 1:13

Использовать лучше в салатах и заправках, либо при приготовлении при низких температурах, т. к. точка дымления у Extra Virgin – 191 градус C. Для жарки лучше использовать Extra Light, точка дымления – 242 градус С.

✅ Подсолнечное масло

Также содержит большое количество олеиновой кислоты и схоже по составу с оливковым, но качество масла очень страдает. Чтобы масло не прогоркло, семена стараются модифицировать.

Соотношение кислот в 1 ст. л. 1:200 (я не использую совсем‍♀️)

Точка дымления высокая – 232 градусов С.

✅ Льняное масло

Содержит 18% олеиновой кислоты, 16% омега-6 и 57% омега-3, которые уменьшают воспаление, улучшают кожу и волосы, улучшают работу мозга и сердца. Одно из лучших масел!

Соотношение 4:1

Точка дымления – 107 градусов С (нельзя нагревать, хранить в холодильнике)

✅ Кунжутное масло

На 42% состоит из олеиновой кислоты и на 43% из омега-6 линолевой кислоты. Также содержит два вида полезных лигнанов: сезамин, сезамолин. Стоит иногда использовать в виде заправки к салатам, не нагревать.

Соотношение 1:138

Точка дымления – 175 градусов С.

✅ Масло авокадо

Одно из 5 самых полезных масел на планете! Масло авокадо получило статус лекарства во Франции из-за лечебного эффекта при артрите. Кроме того, у него самая высокая точка дымления из всех растительных масел – 271 градус С

Соотношение 1:12

НО! Есть один существенный минус – высокая цена!

❌ Кукурузное, соевое, хлопковое, сафлоровое, рапсовое масла

Эти масла не следует использовать при нагревании (жарка, выпечка). Они содержат от 50% до 80% омега-6 и их потребление нужно строго ограничить. Практически вся соя, кукуруза и рапс являются генетически модифицированными продуктами и обладают крайне низким качеством.

Что мы имеем? Растительные масла следует использовать при добавлении в салаты, заправки и ограничить употребление при нагревании. Многие продукты в своем составе имеют омега-6, поэтому не нужно делать акцент на этих маслах. И тем более принимать добавки с омега-6.

2 основных тропических вида масел: кокосовое и пальмовое

Сразу скажу по поводу пальмового масла: речь идет не о гидрогенизированном масле, которое используется в пищевой промышленности, а о красном пальмовом масле.

Кокосовое масло

Существует более 1500 исследований, подтверждающих, что оно является одним из самых полезных продуктов на планете.

Оно состоит из самых полезных среднецепочечных триглециридов: каприловая, лауриновая и каприновая кислоты. А 91% жира в кокосовом масле – здоровый насыщенный жир. Такая жировая комбинация делает кокосовое масло одним из самых полезных жиров:

противомикробные, противогрибковые и противовоспалительные свойства
не хранится в виде жира в организме, а сразу превращается в энергию
увеличивает “хороший” холестерин в организме
естественное лечение болезни Альцгеймера
защищает печень
улучшает пищеварение
усвоение витаминов А, D, E, K, кальций, магний
облегчает нагрузку на поджелудочную железу

Если принимать омега-3 совместно с использованием кокосового масла, то эффект увеличивается в 2 раза

Точка дымления – 170 градусов С (подходит для жарки, выпечки)

У рафинированного точка дымления выше – 230 градусов С, но качество масла значительно хуже.

Красное пальмовое масло

Пальмовое масло производят из пальмовых плодов разными способами обработки. Самое полезное – нерафинированное холодного отжима.

Неочищенное пальмовое масло имеет красный оттенок и особенно богато антиоксидантными витаминами А и Е в виде бета-каротина, а также редкими токоферолами и токотриенолами.