Наши кости на протяжении всей жизни нуждаются в питании и укреплении. Считается, что после 40 лет костная ткань начинает истончаться, и в связи с этим развиваются костные болезни. Самые распространенные – остеопороз, артроз, пяточная шпора, спондилез.
Насколько быстро и в какой степени костный скелет будет терять свою упругость и истончаться, зависит от нашего питания и образа жизни. Поддерживать здоровье костной ткани помогают важнейшие микроэлементы, настоящие «стройматериалы» для костей. Где их брать и как правильно восполнять их дефицит, давайте узнаем.
Кальций
Главный источник прочности костей. Скелет нуждается в нем постоянно, а лучше всего организм усваивает природный кальций, то есть тот, который содержится в натуральной пище.
Это молоко (важного микроэлемента почти 240 мг в одном стакане), творог (140 мг в 100 граммах продукта), сыр домашний (например, в брынзе около 100 мг кальция). Словом, этим веществом богаты все молочные и кисломолочные продукты, а также овощи и бобовые, фрукты, рыба, моллюски, морепродукты, орехи, свежие фрукты
Магний
Тоже важный «стройматериал» для прочности костей. Именно магний стимулирует всасывание кальция из кишечника в кровь и последующее его усвоение костными тканями. Взрослому человеку до 40 лет достаточно в сутки 4 мг магния на каждый килограмм массы тела. В пожилом возрасте норма магния выше – до 4,5 мг в сутки из расчета на 1 кг веса.
Есть еще важный момент: поступивший в организм магний плохо усваивается, и для лучшего всасывания нужны витамины: В6, D и А. Поэтому в питании должны присутствовать не только магнийсодержащие продукты, но и богатые перечисленными витаминами.
Больше всего микроэлемента магния находится в гречке и овсянке, а также в пшене, семенах подсолнечника, фундуке, миндале, арахисе, кунжутных семечках, бобовых культурах. Из овощей и фруктов магнием богаты бананы, сладкий перец и все сорта капусты (особенно цветная и брокколи). Есть магний и в сыре/твороге.
Фосфор
Фосфора достаточно в продуктах, которые мы едим часто, они доступны. Именно поэтому дефицит фосфора встречается редко. Но все же, надо следить, чтобы в рационе было мясо, молоко, крупы, яйца, рыба. А больше всего фосфора в печени и белой фасоли. При недостатке этого микроэлемента также снижается усвоение кальция.
Медь
Тоже имеет значение при построении, развитии и укреплении скелета. В организме меди совсем чуть-чуть, поэтому требуется поставлять этот элемент с пищей. Дефицит меди приводит к вымыванию минералов из костной ткани. А, как известно, недостаток солей кальция приводит к хрупкости скелета.
Кроме того, медь является прямым участником выработки женских гормонов, снижение которых в период менопаузы приводит к развитию остеопороза костей. Медь важна для каждой женщины после 40 лет особенно. В сутки необходимо получать 3-3,5 мг вещества из мяса, морепродуктов, печенки, винограда, листовой зелени, вишни, клюквы, какао.
Витамин D
Витамин D – главный помощник в усвоении организмом кальция и магния. В нужном виде получить его из продуктов проблематично, ведь образуется вещество под воздействием ультрафиолета. Это не означает, что нужно день-деньской жариться на солнце, что даже вредно. Достаточно принимать солнечные ванны в благоприятные для этого часы: утром с 9.00 до 11.00 и вечером с 16.00 до заката. А вот соляриев лучше избегать.
Мы рассказали об основных «стройматериалах» для костей. Но для их прочности важны также и другие элементы: цинк и марганец, селен, бор, бром. Старайтесь, что ваш рацион был как можно более разнообразным и натуральным, тогда и риски заполучить проблемы с костями будут гораздо ниже.
Источник: ladylifestyle.ru
