Прогресс в планке отслеживается по времени, чем дольше ты простоишь в планке – тем лучше твоя спортивная форма. Сколько нужно стоять в планке, чтобы она принесла пользу? К какому времени стремиться?
Сколько стоять в планке?
Большинство людей начинают делать планку с целью избавиться от жировых отложений и подтянуть тело. У всех возникает один и тот же вопрос, как долго стоять в планке, чтобы получить хорошие результаты? Если спросить у фитнес-тренеров, то они скажут, что для первых подходов достаточно держать положение по 30 секунд. На практике этого бывает очень много, отсутствие физической подготовки не позволяет простоять в планке более 15-20 секунд.
Начиная делать планку, нужно стараться выдержать ее 30 секунд и делать не менее четырех подходов за тренировку. Позднее, когда такая задача станет выполнимой, нужно добавлять к каждому подходу по 5 секунд. Важно осознавать, что эффективность планки измеряется не только временем, правильная техника намного важнее.
Лучше провести 20 секунд в хорошей планке, чем простоять около минуты в неверном положении.
Локти или запястья должны быть расположены под плечами, это необходимо для снятия лишней нагрузки с локтевого сустава и запястья. Тело вытягивается в ровную линию, ноги являются продолжением спины без прогиба в пояснице. Прогибая спину, люди не только снижают эффект от выполнения планки, но и подвергают риску позвоночник. Таз слегка подкручивается в сторону рук, чтобы ягодицы не поднимались и не прогибались, во всем теле сохраняется мышечной напряжение.
Выполняя планку, важно контролировать ощущения своего тела. Если через 20 секунд ты почувствуешь, что часть мышц начинали сдаваться и расслабились, значит, они не выдержали напряжения. Это говорит о том, что твое время на данный момент – 20 секунд, держать планку дольше лишено смысла. Не стоит пытаться сохранить планку дольше, чем получается, разумнее будет сделать паузу на минуту, после чего выполнить очередной подход.
Среди людей со средней спортивной подготовкой время в планке выше, чем среди новичков. Для парней оно составляет в среднем 1 минуту 46 секунд, для девушек – полторы минуту. Следующее время, к которому нужно стремиться — это 2 минуты. Способность выдерживать планку две минуты говорит о том, что твоя подготовка выше среднего, теперь она позволит попробовать более сложные версии планки.
Всемирный рекорд по планке среди мужчин был установлен в 2016 году, уроженец Китая Мао Вэйдун простоят в планке 8 часов и 1 минуту. Результат среди женщин несколько скромнее, но он тоже впечатляет и заставляет задуматься о возможностях женского тела, в 2015 году спортсменка Мария Калимера смогла провести в планке 3 часа 3 минуту.
Любителям спорта и фитнеса хватит двухминутной планки, даже профессионалы редко держат планку дольше. Увеличивать время в планке свыше пары минут имеет смысл только при стремлении установить новый рекорд или убедиться в своих силах.
Если же цель тренировок заключается в формировании красивого подтянутого тела, то не нужно стоять в планке более двух минут, следует усложнять упражнение – использовать более тяжелые версии планки или применять отягощение. Планка предполагает множество вариаций, и если классическая версия кажется слишком простой и скучной, то всегда можно попробовать делать планку на одной руке или ноге, боковую или динамическую планку.
