Уникальный комплекс упражнений, позволяющий реабилитировать людей после войны был создан в далеком 1920 году неким Джозефом Пилатесом, чьим именем он и был назван. С того времени прошло, практически, столетие, а специалисты в области изучения тела и методики по уходу за ним до сих пор рассматривают его в качестве эффективного метода, пригодного для каждого желающего. Комплекс несложных элементарных упражнений предоставляет возможность для любого желающего заниматься пилатесом в домашних условиях.
Пилатес в домашних условиях: общие правила и положения
Переходить к занятиям пилатесом в домашних условиях рекомендуется только после посещения нескольких тренировок с инструктором. Это позволит с точностью, не упуская мелочи выполнять необходимые упражнения.
Нужно помнить о некоторых правилах, при самостоятельном выполнении упражнений пилатеса:
- нужно строго следить за своим дыханием. Процесс дыхания должен происходить всей грудью, а во время выдоха обязательно задействуйте мышцы живота;
- пресс должен постоянно находиться в напряжении;
- не упускайте детали, в ином случае эффект может не превзойти ваши ожидания;
- голова должна быть строго прямо, наклоны или повороты запрещены;
- максимально втягивайте позвоночник.
Выполнить все упражнения правильно без подсказки специалиста довольно сложно. Поэтому рекомендуем Вам приобрести или загрузить из интернета пособие для начинающих. Безусловно, лучшим вариантом будет посещение курсов пилатеса.
Упражнения пилатес для начинающих
Весь комплекс состоит исключительно из базовых упражнений. К более сложному уровню можно приступать только после досконального выполнения базы.
Скручивание
Для выполнения этого базового упражнения необходимо сесть на пол, руки поставить на бедра, а ноги ровненько вытягиваем перед собой. Теперь сгибаем колени и под ногами обхватываем их руками. Стопы нельзя отрывать от пола. Медленно начинаем опускаться на ровную поверхность чувствуя каждый отдельный позвонок и таким же способом принимаем первоначальное положение. Голова должна продолжать позвоночник, поэтому повороты или наклоны исключены. Без перерывов нужно сделать до 6 повторов.
Растяжение
Ложимся на спинку и вытягиваем ручки вдоль своего тела, ножки слегка согнуты в коленках. Теперь нужно обхватить двумя руками голеностоп, поднять ножки вверх, подтягивая коленки к грудной клетке. На выдохе, голову и оба плеча стараемся тянуть вверх. Одновременно опускаем ручки и ножки, вытягиваем их вверх на глубоком вдохе. Нужно сделать до 8 повторений.
Поочередное растяжение
Ложимся на спинку и вытягиваем ручки вдоль своего тела, ножки слегка согнуты в коленках. Приподнимаем ножки и прижимаем их к грудной клетке. Руками подхватываем одну ногу ниже коленки и начинаем подтягивать ее по направлению к себе, а другую ножку поднимаем вверх. Оба плеча отрываем от поверхности пола, а колено направляем в сторону головы. После этого можно приступить к замене ног. Для каждой ножки нужно осуществить до 8 повторений.
Раскачивание
Садимся на ровную поверхность, спинку стараемся держать ровнее, позвоночник максимально растягиваем, голову нужно тянуть к верху, коленки в согнутом состоянии, стопы — на полу. Руками обхватываем ножки под коленками и с особым усилием втягиваем живот. Теперь напрягаем мышцы спины и начинаем ее округлять и медленно чувствуя каждый позвонок опускаемся на плечи. Пришло время раскачиваться в противоположную сторону, но не по инерции, а при совершении определенных усилий. Принимаем первоначальное положение. Сделайте до 6 повторений без остановок.
Все вышеперечисленные упражнения для новичков помогут каждому освоить пилатес в домашних условиях. Выполняя эти базовые упражнения безукоризненно, можете приступать к новому, более сложному уровню.
