Кроссфит (CrossFit) в вольном переводе с английского означает «хорошая форма за короткое время». Кроссфит программа тренировок для начинающих действительно помогает не только наработать эффектную рельефную мускулатуру, но и сделать организм более выносливым и сильным.
Кроссфит имеет ряд преимуществ для начинающих перед другими видами тренинга:
- в зависимости от исходного уровня физической подготовки и состояния здоровья каждому подбирается индивидуальная программа тренировок для начинающих
- укрепляется сердечнососудистая система и здоровье в целом;
- для новичков подбираются простые элементы с усложнением по мере укрепления мускулатуры;
- тренироваться можно в домашних условиях , на улице на турнике, а не только в спортзале .
Единственное требование кроссфита – строго соблюдать технику выполнения упражнений во избежание травмы, чему, как правило, уделяется особое внимание в первые недели занятий. Хорошую помощь может оказать видео тренировок.
Кроссфит тренировки должны быть регулярными, но с обязательным днем отдыха; можно тренироваться по 3 дня подряд, а один посвятить отдыху и восстановлению, но лучше тренироваться через день.
Как должна выглядеть программа для новичков
Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.
Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио , гимнастической и силовой на различные мышечные группы.
Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.
Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:
- на максимально быстрое выполнение;
- на наибольшее количество повторов;
- на определенное время.
Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).
Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.
Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов , прыжки на скакалке , упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром .
Статья по теме: « Как выбрать термобелье для повседневной носки »
Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.
Программа тренировок
УпражненияДни тренировокКол-во подходов/повторенийСопутствующая диетаМеню питанияЗапрыгивание на ящик высотой 60 см1 день4/10Низкоуглеводная диетаМеню на 7 днейПодтягивания широким хватом4/8Отжимания от пола4/15Жим штанги стоя3/8Подъем ног в висе4/12Приседания со штангой2 день4/151 км бега с максимальной скоростью1Жим штанги стоя3/8Становая тяга3/101 км бега с максимальной скоростью3 день1Тяга вертикального блока4/15Скручивания3/20Становая тяга3/10
Зачем включать разминку в программу
Кроссфит программа тренировок для начинающих, как и любой другой вид тренировки, должна обязательно начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм.
Разминка может носить общий характер, подготавливая организм к выполнению стандартных движений, и специальный, имитирующий те движения, которые выполняются в основной программе.
Как правило, в общую разминку кроссфита включаются бег, растяжка суставов, элементы с собственным весом, а в специальную – соответствующие подготовительные упражнения.
Разминку принято проводить сверху вниз, начиная с поворотов головы, затем следует проработка плечевого пояса (махи руками и т.п.), поясницы (наклоны, круговые движения) и голеностопа. Не меньшее значение имеет растяжка, повышающая эластичность связок и гибкость суставов.
Зачем включать заминкув программу
Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.
Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.
Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.
Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.
Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.
Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.
