Надоела беговая дорожка??
Хочешь тренировку, которая укрепляет сразу и сердце, и другие мышцы? Хм, непростая задача! А если еще сжигает калории, развивает силу и все это без утяжелителей, с собственным весом? Просто выполняй все четыре упражнения, как указано, и сделай четыре таких круга.
1/ ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ
Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер. Сгибая ноги в коленях, опустись в присед (А). Оттолкнувшись пятками от пола, выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и тут же приседай в новый повтор. Сделай столько, сколько сможешь за 30 секунд. Потом 15 секунд отдыха — и переходи к следующему упражнению.
Совет: Чтобы снизить нагрузку, можешь прыгать после каждого второго приседания, через раз.
2/ МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА
Опустись на четвереньки, приподними колени над полом, спину держи прямо, пресс напряги. Переставь правую руку и левую ногу вперед (А), потом левую руку и правую ногу (В) — быстро перемещайся так в течение 30 сек. Потом дай себе 15 сек. отдыха. И повтори то же самое, только назад. После отдыха в 15 сек. приступай к следующему упражнению.
3/ ВЫПАД ПО ЧАСАМ
Поставь ноги на ширину бедер. Сделай правой шаг вперед и опустись в выпад (А). Вернись в исходное положение и шагни вправо, выполняя уже боковой выпад (левая нога вытянута) (В). Снова вернись в исходное положение и шагни назад, чтобы получился обратный выпад (С). И опять исходное положение. Все это — один повтор. Делай 40 секунд выпады правой ногой, потом 40 секунд — левой. Отдохни 15 секунд перед следующим упражнением.
4/ НАКЛОН С ОТЖИМАНИЕМ
Наклонись, пока не поставишь руки на пол (ноги чуть согни, но не приседай) (А). Затем перейди руками вперед, приняв упор лежа (В), и отожмись (С).
Медленно подступи ногами к рукам и выпрямись в положение стоя. Это один повтор. Выполняй упражнение 30 сек., затем отдохни 15 и приступай вновь к первому.
Совет: Чтобы повысить нагрузку, добавь прыжок перед наклоном: сначала опустись в полуприсед, затем подпрыгни, вытянув руки и ноги в стороны, — и так перед каждым повтором.
