Прогрессивный рост мышц — это сложный процесс, который требует не только усердия, но и знаний. Соседи по скамье для жима лежа не научат тебя всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держи 10 фактов о бодибилдинге, которые ты должен знать наверняка.
1. Выбирай точное время
Когда ты используешь протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.
2. Знакомься: лейцин
Ты когда-нибудь задумывался, какое конкретно вещество заставляет твои мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина. Если хочешь употреблять больше, ищи пищевую добавку под названием BCAA.
3. Не гонись за весами
Казалось бы, чем больше тяжестей ты отрываешь от земли, тем сильнее ты становишься, но есть и другая точка зрения. Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд (о ужас!), при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуй сменить свой подход к весам, если не видишь прогресса.
4. Смотри не перетренируйся
Если ты будешь заниматься сверх нормы, ты не ускоришь результаты: если ты не даешь телу время на построение мышц, все твои попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.
5. Болят не значит, что растут
Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет.
Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что ты можешь тренироваться даже в те моменты, когда тебя одолевает крепатура. Но перестараться, как ты уже, наверное, понял, тоже не вариант.
6. Стресс мешает телу развиваться
Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабься, дай себе время успокоиться и побудь наедине с собой, иначе результатов тренировок тебе не видать.
7. Никогда не забывай тренировать ноги
Если хочешь прокачать все тело — иди приседай. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела. Почаще выполняй три упражнения, что описаны ниже, и убедишься в этом сам.
А. Приседания со штангой
Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Приседай так глубоко, как только можешь. Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.
Б. Выпады с гантелями
Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8–10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.
В. Подъем на носках
Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.
8. Попробуй тягать штангу босиком
В тот момент, как ты отрываешь гриф штанги от земли, посмотри на свою обувь. Если ты делаешь это в беговых кроссовках, попробуй изменить свой подход. Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят твои ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не урони снаряд на ногу.
9. Не забывай о негативной фазе
В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology, ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и твои мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в твоем организме, так что не бросай вес, держи его до конца!
10. Не концентрируйся на пищевых добавках
Протеиновые коктейли — это, конечно, полезно для прироста мышц, но знай: если ты будешь переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируй диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.
