Боковые мышцы пресса накачать легко, если знать — как! Боковой пресс формируется из косых мышц живота. Эти мышцы защищают органы, которые расположены в брюшной полости и визуально формируют талию. В целом, у этих мышц есть одно общее назначение – помогать разгибать, сгибать и поворачивать корпус.
Развивать косые мышцы пресса нужно, как для эстетически красивого пресса, так и для защиты и удерживания внутренних органов.
На что нужно обратить внимание при прокачке боковых мышц
Обратить внимание нужно на тот факт, что косые мышцы оказывают прямое влияние на очертания фигуры. Поэтому при неправильном подходе к их прокачке можно обзавестись мужеподобной талией.
Чтобы этого не случилось, нужно следовать таким советам:
- Начинать тренировки через 2 часа после последнего приема пищи.
- Перед тренировкой и вовремя нее не нужно пить много воды, максимум — несколько глотков, чтобы утолить жажду.
- По окончании занятия рекомендуется еще час не принимать пищу.
- Перед началом каждой тренировки нужно выполнять разминку, она подготавливает мышцы к предстоящим нагрузкам и помогает избежать растяжений и других травм. Разминка может подразумевать серию поворотов и наклонов.
- Каждое занятие должно быть наполнено разнообразными упражнениями, нужно добавлять в основную программу разнообразные силовые и кардио упражнения.
- Домашние тренировки нужно проводить не менее 3-4 раз в неделю.
Если все вышеперечисленные правила соблюдены, а также были приложены должные усилия на тренировках, первые результаты можно заметить спустя месяц.
Постепенно с развитием мышц должна расти и нагрузка. Не рекомендуется на первых занятиях использовать гантели и блины, лучше увеличить количество повторов упражнения.
Важно! Прокачивая абдоминальные мышцы, нужно стараться напрягать и втягивать живот в себя. Такое действие помогает бороться с жировыми отложениями, и упражнения становятся еще эффективнее.
Также нужно научиться переносить нагрузку со спины на живот.
Упражнения на косые мышцы живота нужно выполнять комплексно. Ниже описаны 10 часто используемых упражнений, из которых можно выбрать несколько — и сгруппировать комплекс для себя.
Идеальный пресс всего за 8 минут в день – легко и просто!
Упражнения на боковой пресс в домашних условиях
Наклоны в стороны с утяжелением — и без
Предельно легкое и результативное упражнение.
- Займите позицию стоя и начните совершать наклоны в боковые стороны. Если чувствуете приятное жжение в боковых отделах пресса – значит, вы на правильном пути.
- Со временем, к упражнению можно подключить гантели, но важно использовать вес не более 3 кг, чтобы мышцы пресса не были мужеподобным.
Чтобы мышцы бокового пресса развивались эффективнее, необходимо выполнять такое упражнение на тренажере для гиперэкстензии. Встаньте на него боком, закрепив ноги между педалями. Одну руку отведите за затылок и начните совершать наклоны в стороны. Благодаря тренажеру, вы сможете выполнять наклоны с большей амплитудой.
Количество повторений: 3 повтора по 20 раз вправо и 20 раз влево.
Боковые скручивания
- Используя гимнастический коврик, лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и наклоните в одну из сторон так, чтобы одна нога плотно прилегала к полу.
- Левую руку фиксируйте на затылке. А правую руку для удобства положите на левый бок — так вы сможете прочувствовать, работают ли абдоминальные мышцы.
- Напрягите боковые мышцы пресса и скрутите корпус, плечи во время этого приподнимаются вверх.
Важно! Прокачивая абдоминальные мышцы с помощью скручиваний, контролируйте нагрузку – не давайте ей распространяться на шею. Иначе все ваши усилия будут направлены на прокачку шейного отдела.
Главное в упражнении – контролировать плечи и четкую работу боковых мышц.
Не старайтесь поднимать корпус, это не даст результатов. После выполненного скручивания вернитесь в стартовую позицию.
Количество повторений: 3 подхода по 30 раз вправо и 30 раз влево.
Подъемы туловища и ног на боку
Это — усложненная альтернатива боковым скручиваниям.
- Лягте на левый бок и зафиксируйте левую руку на затылке. Ноги расположены прямо.
- Постарайтесь встретиться в определенной точке локтем с ногами. Задержитесь в этой точке, сколько сможете, и опуститесь на стартовую позицию.
- Повторите те же самые действия со вторым локтем.
Перед выполнением данного упражнения нужно научиться делать боковые скручивания.
Количество повторений: 2 подхода по 30 раз на каждую сторону.
Ноги вверх в положении лежа
Прорабатывает весь пресс, в том числе и косые мышцы.
- Займите позицию лежа, распрямив ноги.
- Плавно поднимайте ноги вверх до того момента, пока они не станут перпендикулярны поверхности, на который вы лежите.
- Затем опустите ноги как можно медленнее, не бросая их на пол.
Количество повторений: 2 подхода по 20 раз.
Тяга руками
Для нее необходим блочный тренажер. Упражнение также направлено на укрепления абдоминальных мышц живота.
- На тренажере есть крючок, на который цепляется специальная лямка. После подготовки тренажера, встаньте к нему левой стороной, возьмитесь за лямку руками — и потяните ее к правой ноге.
- Вернитесь в стартовое положение, и повторите еще несколько раз. Движения должны быть уверенными.
Количество повторений: 3 подхода по 25 раз.
Поворот корпуса на специальном мяче
Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.
10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!
- Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
- Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
- Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
- Затем повторите со второй стороной.
Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.
Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.
Велосипед
Упражнение велосипед выполняется с поочередным подъемом коленей, и направлено на проработку прямого пресса. Но, немного изменив его технику, можно неплохо нагрузить абдоминальные мышцы.
- Лягте на пол спиной и поднимите ноги вверх.
- Приподнимите спину так, чтобы лопатки касались поверхности, на которой вы лежите. Согните в колене левую ногу — и постарайтесь дотянуться до нее правым локтем.
- Выпрямите левую ногу, и повторите все то же с правой ногой и левым локтем.
Упражнение выполняется без остановок, в ускоренном темпе.
Количество повторений: 3 подхода по 30 раз на каждый бок.
Маятник
Очень эффективное и крайне легкое упражнение – маятник.
- Займите позицию лежа на спине.
- Приподнимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
- Далее поверните ноги вправо, прокручивая таз. Если почувствовали растяжение бокового пресса, значит, вы все делаете правильно.
- Задержитесь ненадолго в таком положении, и возвращайте ноги обратно.
- Затем повторите все тоже с левой стороной.
Можно выполнять упражнение, поворачивая прямые ноги.
Количество повторений: 2-3 повтора по 20-30 раз вправо и 20-30 раз влево.
Диагональные скручивания
- Займите исходную позицию лежа на спине.
- Правую руку разместите на затылке, а левую — на косых мышцах пресса.
- Ноги согните в области колен.
- Старайтесь дотянуться правым локтем к правому колену, и в самой верхней точке — остаться на несколько секунд.
- Далее вернитесь в стартовую позицию и примените упражнение к противоположной стороне.
Количество повторений: 2-3 повтора по 8-10 раз.
Боковая стойка
Боковая стойка — это распространенное упражнение для прокачки бокового пресса, которое затрагивает сразу несколько групп мышц.
Выполнять стойку нужно в положении на одной ноге, опираясь на руку.
- Встаньте в стартовое положение, сделав опору на правые конечности.
- Левую руку можно поставить на пояс.
- Следите, чтобы в стойке тело оставалось прямым.
- В такой позиции нужно стоять по 30-40 секунд минимум, постепенно увеличивая время.
Количество повторений: 2-3 раза на каждый бок.
Заключение
Для поддержания хорошего мышечного тонуса необходимо несколько раз в неделю выполнять простые аэробные нагрузки, а именно бег, плаванье, езда на велосипеде или роликовых коньках.
Не следует забывать о питании, ведь хорошая диета – это 85% успеха. И самое важное – это пить как можно больше воды в течение дня, но на тренировке свести употребление воды к минимуму, только по необходимости.
Сайт Colady.ru благодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами, мы надеемся, что информация оказалась вам полезной. Просим поделиться впечатлениями о прочитанном с нашими читателями в комментариях!
Источник: www.colady.ru
