Известно, что ежедневные упражнения полезны для укрепления здоровья. Но сегодня информации настолько много, что очень трудно выбрать то, что действительно будет полезно. Поэтому специально для вас подборка самых эффективных упражнений, которые помогут держать себя в тонусе без посещений спортзалов и длительных тренировок.
Выполнять их рекомендуется не реже двух раз в неделю, в идеале – ежедневно. Первые результаты появятся уже через 30 дней. Вы заметите, что тело стало сильнее и выносливее. Итак, вот эти 10 лучших упражнений.
Выпады
Нарушение баланса лежит в основе многих тренировочных комплексов. Выпады являются наиболее эффективными среди подобных упражнений. Они помогают улучшить координацию, а также прокачивают ноги, особенно ягодицы.
Алгоритм выполнения:
- Нешироко поставьте ноги, а руки опустите.
- Сделайте правой ногой шаг вперед, а затем согните ее в колене, бедро при этом должно быть параллельно земле.
- Сильно оттолкнитесь правой ногой и займите исходную позицию. Теперь сделайте тоже самое левой ногой.
- Повторите действие 10 раз. Рекомендуется 3 подхода.
Отжимания
Это самое простое и эффективное упражнение для поддержания тела в тонусе, так как при его выполнении задействованы почти все группы мышц.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Спина должна быть прямая, ноги находятся на ширине плеч, при этом носки упираются в пол.
- Согните руки и медленно опускайте тело вниз. Грудь должна коснуться пола, но при этом вы не должны упасть. Локти находятся как можно ближе к телу.
- Медленно вернитесь в прежнее положение.
- Теперь выполните максимальное количество повторений трижды.
Приседания
Укрепляют ноги и бедра, а также придают гибкость пояснице. Поскольку при их выполнении задействуются самые крупные мышцы тела, они также наносят серьезный удар по жировым отложениям.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте прямо, при этом ноги должны быть расставлены немного шире, чем плечи. Руки опущены вниз.
- Держа ровной грудь, согните колени и постарайтесь опуститься вниз так, будто вы садитесь на стул. При этом плечи и голова уходят вперед, но голени должны находиться под углом 90 градусов к полу.
- Опускаться необходимо до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в прежнее положение.
- Выполните 20 повторений. По три подхода.
Жим стоя с гантелями
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для тех, кто очень много времени проводит сидя. Подберите гантели, с которыми вам будет комфортно. Для начала это могут быть самые легкие утяжелители на 0,5 кг. Нагрузку можно будет увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте в удобную стойку. Возьмите гантели.
- Поднимайте руки вверх через стороны, сгибая их в локтях. Полностью выпрямляйте руки в наивысшей позиции. При этом голова и шея должны быть неподвижны.
- Выполните 12 повторений. По три подхода.
Поднятие гантелей
Отличное упражнение для укрепления спины и плеч.
- Возьмите гантели.
- Наклонитесь немного вперед. Позвоночник должен находиться под углом ровно 45 градусов к полу, шея образовывать прямую линию со спиной.
- Согните руки в локтевых суставах и подтяните их вверх.
- Повторите действие 10 раз. По три подхода.
Можно выполнять одновременно двумя руками или по очереди.
Подъем ног стоя
Отличное упражнение на баланс. Для его выполнение необходимо хорошее равновесие и сильные ноги. Для выполнения понадобятся гантели.
Алгоритм действий:
- Встаньте ровно, расставьте ноги нешироко, в руках гантели.
- Начните медленно наклоняться вперед, понимая правую ногу. Спина и нога должны составлять одну прямую линию, таз оставаться на месте.
- Достигнув максимальной высоты, вернитесь в прежнее положение. Теперь повторите те же действия левой ногой.
- Выполните по 10 раз для каждой ноги.
Лягушка
Это упражнение мало кто любит, но оно заставляет работать все тело. Кроме того, очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте ровно, руки внизу, ноги расставлены нешироко.
- Сомкните руки перед собой и начните приседать. Когда руки достигнут пола, выпрямите ноги назад, приняв позу планки.
- Сделайте отжимание.
- Вернитесь в положение сидя, встаньте и подпрыгните.
- Повторите это 10-14 раз по три подхода.
Боковой подъем бедер
Отличное упражнение для прокачки бедер. Главное, выполняйте его медленно, ощущая, как работают мышцы тела.
Алгоритм действий:
- Лягте на правый бок, положите правую руку под плечо и поднимитесь, упираясь в пол локтем. Теперь поднимите таз, опираясь на ребро стопы. Таким образом, вес тела должен быть распределен между двумя точками. Левая рука вытянута вверх.
- Теперь опустите таз вниз, едва коснувшись пола. Ни в коем случае не бросайте тело вниз, оно должно оставаться в напряжении.
- Теперь медленно вернитесь в исходное состояние.
- Повторите упражнение 10-13 раз. По три подхода.
Поднятие корпуса
Упражнение на проработку и укрепление пресса. Если у вас проблемы с поясницей, то приподнимайте вверх только плечи,
Алгоритм действий:
- 1. Лягте на спину, затем согните колени, заведите руки за голову, ступни упираются в пол.
- Начиная с шеи, медленно поднимайте корпус, ступни не должны отрываться от пола.
- Когда грудь коснется бедер, вернитесь в изначальное положение.
- Выполните упражнение 15 раз. По три подхода.
Полумостик
Первоклассное упражнения для создания упругих ягодиц.
Алгоритм выполнения:
- Лягте на спину, потом согните колени, руки вдоль тела.
- Теперь приподнимите бедра, не отрывая пяток от пола. Нагрузка должна приходиться на лопатки, а не на шею.
- Задержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите действие 10 раз. По три подхода.
Эти нехитрые упражнения помогут не только держать тело в тонусе, но и избавиться от лишних килограммов и улучшить самочувствие.
