Отжимания от пола для девушек, особенно начинающих, кажутся сложным упражнением для тех, кто старается делать его с правильной техникой. И если вы не можете сделать ни одного повторения, то начните с более простых вариантов и всё получится!
Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)
Упражнение планка: как правильно делать
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
У нас есть статья с подробным описанием как делать правильные отжимания от пола и программой на 8 недель. Но к этой программе нужно приступать после того, как вы сможете выполнить одно идеальное отжимание.
Напомним основные моменты правильных отжиманий от пола:
- Тело на одной прямой — при этом основные точки этой прямой: голова, плечи, таз (а не верх ягодиц!), колени, пятки.
- Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз.
- Расслабьте плечи и сведите лопатки.
- Напрягите мышцы кора (пресс и низ спины).
- Ягодицы не задирайте слишком высоко и не опускайте к полу, мышцы бёдер напряжены.
- Плечи (часть рук от локтя до плечевого сустава) под углом 10-20 градусов к телу.
- Когда опускаетесь вниз, не растопыривайте локти.
Разница между отжиманиями от пола для девушек и для мужчин:
- У мужчин и женщин с одинаковым весом будет разница в % мышечной массы, и соответственно в силе. При этом в нижней части тела разница не такая большая, как в верхней. И именно сила в верхней части тела играет большую роль в отжиманиях. По факту, вам нужно отжать от пола около 66% веса собственного тела. Это не самая простая задача для новичков, особенно для начинающих женщин.
- У большинства женщин мышечной массы больше в нижней части тела, за счёт этого мышцам кора достаётся больше нагрузки.
- Мужчины изначально больше внимания уделяют развитию верхней части тела — отжимания, подтягивания, жимы. Женщины же чаще тренируют ноги и ягодицы.
Несколько правил отжиманий для девушек:
- всегда контролируйте положение рук — если смотреть сверху, то тело должно быть как стрела, а не как буква Т;
- какой бы вид отжиманий вы не делали, всегда следите, чтобы ягодицы не провисали и не было большого прогиба в спине;
- если у вас слишком сильный прогиб в спине во время отжиманий, сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц, пока не сможете делать с правильным положением тела;
- делайте только такие виды отжиманий, которые позволяют вам двигаться с полной амплитудой (опускаться достаточно низко сохраняя правильное положение тела — дальше в статье есть варианты облегченных отжиманий для девушек);
- если не можете сделать ни одного правильного отжимания, делайте подготовительные упражнения ниже.
Программа отжиманий для девушек начинающих
Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.
Планка
Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.
Отжимания от скамьи
Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.
Отжимания с колен
Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).
Отжимания с ногами на возвышении
Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).
Негативные отжимания
Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.
Одно отжимание
Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.
Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям
Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.
Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.
Массажный циллиндр
Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.
Ягодичный мостик
В верхней точке сжимайте ягодицы.
Выпады с раскачкой
Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.
В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник. Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.
Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.
Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.
