Приседания
Главное упражнение для ягодиц. Чтобы правильно выполнять его, следи за ровной спиной, не приседай слишком низко, ноги расставляй немного шире плеч и разводи носки.
Начни с 20 раз, каждый день добавляй по 5 приседаний. Когда дойдешь до 50 — добавь утяжеление. Не обязательно гантелю, это может быть рюкзак, наполненный бутылками с водой.
Махи назад
Это упражнение поднимает ягодицы, делает их упругими, подтянутыми.
Стань спиной к стене и маши ногой назад. Начни с 40 раз для каждой ноги, 2 подхода. Доведи до 80 махов каждой ногой, а после купи утяжелители для ног в виде мешочков с песком.
Ягодичный мостик
Это отличное упражнение, которое способно быстро и эффективно накачать ягодицы даже там, где их в помине не предполагалось. Делать его легко: ляг на спину, согни ноги и поднимай таз максимально высоко.
Начни с 50 раз, когда дойдешь до 100, положи на живот утяжеление (бутылку воды, рюкзак с водой).
Хождение по стене
Еще одно эффективное упражнение, которое легко сделать в домашних условиях. Оно формирует красивую форму ягодиц.ляг на пол, вытянув руки, ноги согни в коленях и упрись в стену. Сперва «иди» по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола.
Начни с 30 раз и доведи до 60.
