1. Филе рыбы, запеченное под горчицей
на 100грамм — 124.49 ккалБ/Ж/У — 13.93/7.12/1.57
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы — 500 г (у нас треска)
- Горчица 2 ст. л (не острая)
- Масло оливковое — 2 ст. л
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Разогреть духовку до 200С
- Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
- Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы.
- Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.
2. Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе
на 100грамм — 89.24 ккалБ/Ж/У — 12.32/1.18/7.65
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка
- Фасоль 200-250 г (если времени совсем нет, можно взять консервированную)
- Грибы (любые, у нас шампиньоны) 100-150 г
- 2 средних моркови
- 1 крупная луковица
- 3 зубчика чеснока
- Томатная паста 2 ст. л.
- Соль, перец, пряности по вкусу
Приготовление:
1. Фасоль предварительно отварить.
2. Курицу разрезаем на маленькие кусочки.
3. Добавляем лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около пол-стакана кипятка, пасту, тушим около 10 минут.
4. Теперь добавляем специи и солим, перемешиваем, закрываем крышкой, тушим еще 7-10 минут.
3. Курино-грибной фитнес-ужин
на 100грамм — 70.17 ккалБ/Ж/У — 12.05/1.69/1.76
Ингредиенты:
- 300 г свежих грибов
- 300-400 г куриной грудки
- 0,5 шт. лимона
- 1 зубок чеснока
- 100 мл натурального йогурта
- соль, черный перец
Приготовление:
Для начала куриную грудку нужно нарезать кусочками по 3-4 см. Полученные куски следует отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками. На большом огне разогреть вместительную сковородку, и смазать ее слегка оливковым маслом. На нее необходимо выложить курицу, и обжарить ее в течение 8-9 минут на большом огне (кусочки нужно периодически переворачивать).
Теперь нужно разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарить грибы. Туда же выдавить чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можно смело выбросить. Жарить их нужно 8-10 минут на максимальном огне. После снять сковородку с огня и отставить в сторону. В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу нужно сбрызнуть соком. Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем йогурт.
Нужно дождаться, пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т. е. на очень маленьком огне. Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.
4. Куриная запеканка с овощами и сыром
на 100грамм — 103.99 ккалБ/Ж/У — 16.83/2.77/2.16
Ингредиенты:
- 500 г куриного филе
- 1 морковка
- 1 головка лука
- 1 яйцо
- Сыр нежирный 70 г
- Цветная капуста 100 г
- Специи
Приготовление:
Курицу нарезать на мелкие кусочки, морковь и лук измельчить блендером или натереть. Всё смешать вместе с яйцом, посолить и выложить в противень. Сверху выложить капусту и посыпать натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.
5. Рыбные фрикадельки в сливочном соусе
на 100грамм — 120.02 ккалБ/Ж/У — 9.89/5.62/8.13
Ингредиенты:
- Фарш рыбный 250 г
- Лук 1 штука
- Сухари панировочные 4 столовые ложки
- Сливки 30%-ные 300 мл
- Сыр 17% 100 г
- Капуста брокколи по вкусу
- Соль по вкусу
- Перец белый молотый по вкусу
Приготовление:
1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы, в которой будете запекать).
3. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 минут при 200 градусах, чтобы фрикадельки немного «схватились».
5. Приготовить соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 градусах еще на 20 минут.
