10 лучших рыбных низкокалорийных рецептов!


1. Рыбка под сыром: рецепт для тонкой талии

🔸на 100грамм — 116.52 ккал🔸Б/Ж/У — 18/4.53/0.47🔸

Ингредиенты:

  • Форель (или другая морская рыба) 1 кг
  • Яйцо куриное 4 штуки
  • Сыр нежирный 100 г
  • Йогурт натуральный 4 ст. л.
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Взбить яйца, добавить тертый сыр, йогурт, посолить, поперчить.
2. Стейки форели выложить на противень, застеленный пергаментом, полить смесью из яиц. Запекать при 240 градусах 15–20 минут.

2. Запеченная скумбрия с апельсином

🔸на 100грамм — 102.38 ккал🔸Б/Ж/У — 8.26/5.76/4.62🔸

Ингредиенты:

  • Тушка скумбрии — 1 шт
  • Апельсин — 0,5 шт
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

Посолить, добавить специи по вкусу.
Апельсин нарезать дольками/кружочками и выложить на рыбу.
Завернуть скумбрию в фольгу и поместить в разогретую до 190 градусов духовку на 40 мин.
После открыть фольгу и ещё подрумянить рыбу на 5 мин.

3. Рыба «по-французски» на ужин!

🔸на 100грамм — 99.52 ккал🔸Б/Ж/У — 14.33/4.46/0.76🔸

Ингредиенты:

  • Филе рыбы — 500 г (у нас судак)
  • Помидор — 1 шт
  • Натуральный йогурт — 1 ст. л
  • Сыр нежирный — 75 г
  • Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать небольшими кусочками
Посолить, поперчить, оставить на 15-20 минут
Выложить в форму.
Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры.
Далее смазываем йогуртом.
Натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем последним слоем.
Отправляем в духовку на 30-40 минут. Наше блюдо готово.

4. Нежные низкокалорийные рыбные палочки: диетический обед!

🔸на 100грамм — 157.96 ккал🔸Б/Ж/У — 15.42/5.17/11.73🔸

Ингредиенты:

  • Яйца куриные 3 шт.
  • Мука цельнозерновая 1 стакан
  • Филе трески, палтуса или тилапии 450 г
  • Молотая не очень мелко овсянка 200 г
  • Сыр нежирный 200 г
  • Соль, красный перец

Приготовление:

1. Нарежьте филе рыбы брусочками и обваляйте их в муке.
2. Затем взбейте яйца, добавьте перец и соль. Овсянку перемешайте с тертым на мелкой терке сыром. Опустите кусочки рыбы в яйцо и обваляйте в панировке.
3. Выложите филе на противень, смазанный оливковым маслом и отправьте в разогретую до 230 градусов духовку на 15–20 минут.
Рыбные палочки готовы! Подавайте их с любимым соусом!

5. Очень вкусные рыбные фрикадельки в сливочном соусе

🔸на 100грамм — 125.74 ккал🔸Б/Ж/У — 10.33/5.96/8.29🔸

Ингредиенты:

  • Фарш рыбный — 250 г
  • Лук — 1 шт.
  • Сухари (молотые) — 3–4 ст. л.
  • Сливки молочные (30%) — 300 мл
  • Сыр (тертый) — 50–100 г
  • Брокколи — по вкусу
  • Соль, белый перец — по вкусу

Приготовление:

1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы, в которой будете запекать).
3. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 минут при 200 °C, чтобы фрикадельки немного «схватились».
5. Приготовить соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 °C еще на 20 мин.
8. Все очень быстро и очень вкусно!

6. Белая рыба с соусом и овощами: низкокалорийно и вкусно

🔸на 100грамм — 72.98 ккал🔸Б/Ж/У — 11.94/1.88/2.17🔸

Ингредиенты:

  • 1 красный перец
  • 1 томат средний
  • 1 лайм
  • 500 г филе трески (или другой белой рыбки)
  • 1/2 белого лука
  • 2 зубчика чеснока
  • базилика, петрушка, розмарин
  • молотый черный перец, куркума
  • оливковое масло

Приготовление:

Бланшируем помидор! Не пугаемся — звучит устрашающе, конечно, но все просто. Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.
Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 3 ст. л. воды.
Добавляем перцы, тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6.
Соус готов!
Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.

7. Оладьи с рыбой и морковью

🔸на 100грамм — 82.48 ккал🔸Б/Ж/У — 12.14/3.15/1.73🔸

Ингредиенты:

  • филе белой рыбы — 800 г (у нас палтус)
  • луковица — 1 шт
  • морковь — 2 шт
  • яйцо — 1 шт
  • немного зелени

Приготовление:

Сделать фарш в мясорубке или блендере.
В фарш добавить измельченную луковицу и тёртую морковь, немного зелени, яйцо, соль и перец по вкусу.
Формируем оладьи и выкладываем на пергамент, смазанный маслом. Ставим в духовку минут на 20-25 (до готовности) при температуре 180 градусов.

8. Диетический пирог с рыбой и яйцом

🔸на 100грамм — 91.66 ккал🔸Б/Ж/У — 12.97/3.5/1.52🔸

Ингредиенты:

для коржа:
• 1 яйцо
• 2 яичных белка
• 2 ст. л клетчатки
• 2 ст. л. овсяных отрубей

для начинки:
• 150 г филе минтая
• 2 яичных белка отварных
• 30 г нежирного сыра
• зелень по вкусу

Приготовление:

Корж — все ингредиенты смешать , вылить получившуюся массу в форму. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов.
Начинка — филе минтая перекрутить в мясорубке. Белки порезать мелко. Смешать с фаршем, посолить.
На готовый корж выложить начинку. Сверху посыпать натертым сыром. И опять в духовку минут на 15-20.

9. Рыба, запеченная с помидорами и сыром

🔸на 100грамм — 90.88 ккал🔸Б/Ж/У — 13.17/3.77/1.26🔸

Ингредиенты:

  • Филе нежирной рыбы (у нас была треска) — 700 г
  • Крупный помидор — 1 шт.
  • Греческий йогурт 4 ст.л.
  • Чеснок 3-4 зубчика
  • Зелень свежая по вкусу (у нас был укроп)
  • Соль,перец по вкусу
  • Сыр твёрдый нежирный — 50 г

Приготовление:

Рыбу нарезать на не большие кусочки, посолить, поперчить. Выложить рыбу в форму для запекания. Посыпать мелко нарубленным чесноком. Сверху смазать йогуртом. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем. Посолить.Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху. Это завершающий слой.
Запекать в духовке при 200 градусах примерно минут

10. Рыбные тефтели с овощами: лёгкий и полезный ужин!

🔸на 100грамм — 99.29 ккал🔸Б/Ж/У — 9.07/2.88/9.81🔸

Ингредиенты:

  • рыба (у нас минтая — филе) 600 г
  • кабачки 200 г
  • рис (лучше бурый) 0,5 стакана
  • лук 1-2 шт.
  • томатная паста 1-2 ст. л.
  • морковь 1 шт.
  • тимьян (сушеный) по вкусу
  • зелень, соль, перец по вкусу
  • масло оливковое

Приготовление:

Варим рис. В блендере или мясорубке тщательно измельчаем рыбное филе. Перемешать рыбу с рисом, добавляем зелень и тертые кабачки.Тщательно перемешиваем эту массу, молим и перчим. Делаем круглые тефтели.Берем форму для выпекания или сковороду. Смазываем оливковым маслом. Выкладываем тефтели. Выпекаем 20 минут при 180 градусах. Натираем крупно морковь, нарезаем лук. Обжариваем овощи с маслом, смешиваем с томатной пастой, солим, перчим, добавляем немного тимьяна и воды. Тушим 5 минут. Выливаем овощное рагу в форму или сковородку с тефтелями. Подливаем немного воды, чтобы покрыть тефтели. Ставим еще на 20 минут при той же температуре. Готово!

Спорт - Стиль Жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: