«Рожу – и сразу же побегу в фитнес-зал», – планируют многие. Как в этот период выстраивать режим тренировок и выбирать правильную нагрузку, чтобы быстрее вернуться в добеременную форму? Рассказывает наш постоянный эксперт, персональный фитнес-тренер и молодая мама Виктория Хухлаева-Рышкова.
После родов многие женщины мечтают немедленно сбросить лишний вес и вернуться в добеременную форму, но сталкиваются с рядом сложностей. Жизнь молодой мамы подчинена режиму грудного вскармливания и биоритмам младенца, организм восстанавливается после родов и находится в стрессе из-за гормональный перестройки и постоянного недосыпа. В итоге не хватает времени не то что на фитнес, но даже на себя! Несмотря на все препятствия, возвращаться к фитнесу после родов можно и нужно, но от вас понадобятся выдержка, терпение и большая организованность!
«Рожу – и сразу в фитнес-зал!»
Какие моменты нужно учитывать перед тем, как планировать режим тренировок? Во-первых, большинство врачей советуют возвращаться к занятиям не раньше, чем через месяц после рождения ребенка. Это при условии, что роды прошли у вас идеально легко и без осложнений.
Во-вторых, большое значение имеет, занимались ли вы ранее фитнесом или решили начать «новую спортивную жизнь» после рождения ребенка. Если в фитнесе вы новичок и спортивный опыт до родов у вас был минимальным, начинать занятия лучше не ранее чем через полтора-два месяца. Забудьте про изнуряющие тренировки до седьмого пота, стройности они вам не прибавят, а урон здоровью могут нанести. Первые недели занятий должны уйти на постепенное освоение техники упражнений и повышение общей физической подготовки тела.
И в-третьих, если до рождения ребенка вы вели спортивный образ жизни и с фитнесом на ты, имеет значение, какой перерыв в тренировках вы делали во время беременности. Если вы не ходили в зал в течение 9 месяцев, начинать тренировки нужно практически с нуля. Это касается и постепенного втягивания в режим тренировок, интенсивности кардио- и силового тренинга.
Питание – важный элемент в успешных тренировках
Фитнес без правильного питания малоэффективен. Но как выстроить правильное питание, учитывая фактор грудного кормления? На самом деле диета для молодых мам мало отличается от диеты спортсмена, «сидящего» на наборе мышечной массы.
В первые месяцы диетологи рекомендуют отдавать предпочтение отварному мясу, тушеным овощам, кашам, молочным продуктам, допускаются к рациону зеленые яблоки, бананы. Не буду здесь подробно расписывать рацион кормящих мам, по этой теме есть много отдельных статей. Замечу только, что калорийность дневного рациона во время грудного вскармливания может быть на 500 ккал больше обычной.
Лактация – это энергетически очень затратный для организма процесс, поэтому многие женщины, наоборот, быстро худеют после родов. Проблемы с лишним весом появляются, как правило, либо из-за гормонального сбоя, либо из-за банального обжорства.
К сожалению, многие мамы после беременности увеличивают калорийность своего рациона в несколько раз, утешая себя чем-то вроде: «Ну, я же кормлю, мне можно!» Основные проблемы начинаются, когда женщина перестает кормить грудью. Ведь от приобретенных пищевых привычек отказываться сложно, а организм моментально начинает набирать вес.
Режим тренировок и сон
Моя жизненная концепция: счастливая мама – счастливый малыш. Свободного времени не хватает всем молодым мамам, но его нужно находить! Все, что вам нужно для регулярного фитнеса – это свободные 1.5-2 часа, в идеале 2-3 раза в неделю.
На самом деле решающее значение в выстраивании режима тренировок имеет не столько фактор свободного времени, сколько полноценный сон. Если вы спите менее 6-7 часов и в течение дня чувствуете себя разбитой и усталой, с фитнесом лучше повременить. Тренировки – это нагрузка не только на мышцы, но и на нервную, иммунную системы, и на весь организм в целом. Итак, если биоритмы малыша еще не установились и вы плохо высыпаетесь, планируйте не более одного занятия в неделю. Если периодически удается выспаться, можно заниматься 2 раза в неделю, 3 раза – только в том случае, если со сном у вас полный порядок!
Тайм-менеджмент и фитнес
Тайм-менеджмент – это понятие не только из области бизнеса, правильный расчет времени для простых и житейских дел здорово помогает в планировании дня и тренировок. Давайте вместе подумаем, сколько времени вам потребуется для фитнеса? Обычно тренировка длится около 45 минут или час, добавим время на переодевание, душ после занятий, дорогу до фитнес-клуба, то есть закладывать на фитнес нужно около 2 часов. И если правильно выстроить свой тайм-менеджмент, быть организованной и собранной, у вас все получится!
Приходя в фитнес-зал, вы должны точно знать, с каких упражнений начать, какими закончить, уделить время растяжке и разминке. Если в фитнесе вы новичок, я настоятельно рекомендую первое время позаниматься с персональным тренером, который поставит вам правильную технику упражнений, подберет необходимую нагрузку. Минимум лирики, максимум продуктивности – вот каким должен быть ваш девиз в ситуации, когда каждая минута вашего свободного времени на счету.
Вид фитнеса
Какой вид фитнеса лучше всего выбрать после родов? Делать упор на кардио или на силовые упражнения? Какие мышцы прорабатывать в первую очередь? От каких нагрузок в первые месяцы лучше отказаться? Эти вопросы мне часто задают молодые мамы, вернувшиеся к тренировкам после родов. Если главная проблема – это лишний вес, без диеты и кардиотренировок вам не обойтись. Это может быть быстрая ходьба, аэробика, велотренажер, эллипс. Кардио хорошо «раскручивает» метаболизм, но, чтобы сбросить лишние килограммы, работать нужно в правильной жиросжигающей пульсовой зоне.
На мой взгляд, оптимальная комбинация в фитнесе – это рациональное питание, кардио + силовой тренинг. Без силового тренинга вы не сможете придать мышцам нужный тонус, добиться желаемых объемов и пропорций тела. По соотношению времени – уделяйте 60% силовым упражнениям и 40% кардио. Силовой тренинг – это работа со свободными весами (гантели, штанга) и тренажеры. Разумеется, нагрузка подбирается индивидуально и увеличивается плавно.
С какими мышцами работаем?
1. Пресс. Самая проблемная зона тела у всех молодых мам – это талия и пресс. Но именно с прессом в первые месяцы тренировок нужно быть осторожнее. Если медицинских противопоказаний нет, я рекомендую начинать качать пресс не ранее, чем через 1,5 месяца после родов.
Во-первых, именно столько времени необходимо для сокращения матки, во-вторых, у многих рожениц случается диастаз (расхождение) мышц пресса. Если вы полностью не восстановились, упражнения на пресс только ухудшат ситуацию и еще больше увеличат диастаз.
Если беременность прошла без осложнений, начинать работать с прессом я рекомендую с упражнений лежа на спине. Важно, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась и не отрывалась от пола. Для этого ее нужно фиксировать за счет подкручивания таза вверх и прижимания мышц пресса.
Почему это так важно? Во время беременности поясница испытывает большую нагрузку, так как увеличившийся живот сильно тянет корпус вперед. Неправильно перераспределяя нагрузку в упражнениях на пресс, девушки часто совершают распространенную ошибку и тем самым усугубляют ситуацию со спиной.
2. Осанка. Во время беременности увеличивается нагрузка не только на поясницу, но и на весь позвоночник в целом. Возрастает риск появления или усугубления поясничного лордоза. Это один из частых диагнозов, который ставят даже тем девушкам, у которых до родов не было проблем с осанкой.
После родов ситуация осложняется еще и кормлением – нагрузка идет на верхний отдел позвоночника, который важно вовремя укрепить. Именно поэтому в тренировках после родов так важно уделять должное внимание упражнениям на растяжку и укреплению всех отделов спины.
3. Базовые упражнения на ягодицы, спину, грудь. Базовые упражнения вызывают нейроэндокринный отклик в организме, что в свою очередь приводит к активному мышечному росту. Именно на них я советую делать акцент в тренировках молодым мамам!
К базовым упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа, выпады. В них, как правило, задействованы одновременно несколько суставов и достаточно крупные мышечные группы, такие как: ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.
4. Силовой тренинг перед кардио. Перед тем как подключить кардио, я советую уделить время силовым упражнениям на ноги. Хотя бы короткую программу из 3-4 упражнений на эту группу мышц.
Дело в том, что неподготовленные, ослабленные мышцы очень плохо держат суставы. А когда вы даете на них ударную нагрузку, возрастают риски получить спортивную травму и медицинские проблемы с суставами. Элементарные приседания и локальная работа в тренажерах станут эффективной подготовкой перед спортивным бегом.
Силовой фитнес: тренировки с утяжелителями
Даже если раньше вы были продвинутым любителем силового тренинга, после родов я рекомендую возвращаться к свободным весам на 30-40% меньше тех, с которыми вы работали. Поделюсь собственным опытом.
Я профессиональный фитнес-тренер и ранее делала приседания со штангой 50 кг. Вернувшись в тренажерный зал после родов, я начала заниматься с 20 кг. Результаты в силовом тренинге держатся относительно недолго, и зачастую после родов начинать занятия лучше вообще с собственного веса, постепенно увеличивая нагрузку. Все очень индивидуально, ориентироваться нужно на собственные ощущения. Оптимальный рабочий вес – это когда два последних повторения в упражнении выполняются с легким/средним (не тяжелым!) усилием.
И в завершение я хотела бы пожелать всем молодым мамам не терять мотивации для занятий спортом. Наши желания – это мощный заряд энергии, который помогает реализовать задуманное. Если вы действительно хотите вернуться к активной спортивной жизни, не сомневайтесь, у вас это обязательно получится! Удачи и до скорой встречи в фитнес-клубе!
