Собрать ланч-бокс на работу или в дорогу – настоящее искусство. Рассказываем, что положить в коробочку, чтобы обед не потерял форму, был полезным для фигуры и повышал работоспособность.
Как выбрать контейнер
Ланч-бокс, в котором обеду предстоит доехать до места назначения, должен быть:
Герметичным. Плотная крышка с зажимами-фиксаторами и в идеале резиновым уплотнителем – гарантия того, что однажды ваш обед не испортит день. Ни пакет, ни фольга, обернутые вокруг контейнера с обычной крышкой, не отменяют законов физики: что-нибудь обязательно протечет в сумку.
Экологичным. При покупке обратите внимание на срок годности пластика, условия его эксплуатации (можно ли использовать в микроволновой печи и посудомоечной машине), стойкость к кислым продуктам. Вся эта информация обычно зашифрована в виде значков, подробнее об этом можно почитать здесь.
Небольшим. Размер имеет значение и тут. Оптимальный объем коробки или банки для женщины – не более 500 мл. Большие порции еды, даже самой полезной, не пойдут на пользу ни фигуре, ни работоспособности.
СОВЕТ
Если ланч-боксом вы планируете пользоваться регулярно, потратьте время на выбор такого, который приятно доставать из сумки. Это может быть смешной или яркий контейнер, эстетичная стеклянная банка или японская коробочка бэнто с несколькими отделениями – очень удобный вариант для тех, кто следит за размером порции. Плюс еда в нем не смешивается.
Что положить внутрь
Обед, как и любой другой прием пищи, должен быть набором полезных углеводов, белков и жиров. Идеальные пропорции выглядят так:
½ объема контейнера – углеводам. Хороший выбор – овощи, зелень и крупа (например, гречка, цельнозерновой бургур, бурый рис, тонкий лаваш или ржаной хлеб).
⅓ объема – белок. В обед лучше предпочесть легкие для переваривания продукты: белую рыбу, курицу или индейку, кролика, творог или мягкий сыр, субпродукты, вареные яйца или омлет.
Оставшееся в контейнере место предназначено для жиров. Например, ⅓ авокадо, горсти орехов, ломтика сыра.
Чтобы обед доставил удовольствие, важно помнить еще несколько правил.
Не используйте соусы и подливки. Дело даже не в лишних калориях – жидкие субстанции грозят испачкать соседние продукты, и вид сразу станет неаппетитным. Сделать обед более сочным помогут свежие овощи, авокадо, ломтик лимона, который можно выдавить в последний момент.
По возможности не режьте овощи и фрукты. Так они теряют и витамины, и сок, поэтому для ланч-бокса лучше использовать микрозелень (ростки кресс-салата, гороха, пшеницы) или не очень крупные салатные листья, помидоры черри, виноград, голубику и другие ягоды с плотной шкуркой.
Убирайте ланч-бокс в холодильник, когда приходите на работу. Если это невозможно, храните обед в термосе или сумке со льдом.
СОВЕТ
Чтобы не скучать над тарелкой, стремитесь сделать свои обеды разнообразными по цвету – доказано, что такая еда выглядит аппетитнее.
Обед на работе: 5-дневный план стройности
День 1
1 стебель сельдерея, 5 мини-морковок, 2 ст. л. хумуса, ролл из водорослей нори, риса, авокадо и коктейльных креветок
День 2
3 ст. л. вареного киноа, 120 г куриной грудки, помидоры черри, бэби-шпинат и 1 ст. л. брынзы или мягкого сыра
День 3
Рагу из бурого риса, тушеных овощей и красной фасоли, 30 г твердого сыра и ржаной хлебец
День 4
Тыквенное или картофельное пюре с кедровыми семечкам (4 ст. л.), фрикадельки из кролика или ягненка, горсть ягод или маленькое зеленое яблоко
День 5
120 г филе белой рыбы, салат из зелени, авокадо и свежего огурца, 10 шт. миндальных орехов
