Утяжелители для рук и ног используют для усложнения тренировок с собственным весом. Особенно они актуальны для тех, кто тренируется в домашних условиях.
Утяжелители для рук и ног бывают:
1. насыпные – манжеты из синтетического материала, заполненные песком.
2. манжеты со специальными кармашками, в которые вставляются металлические пластины.
Упражнения с утяжелителями:
- ▪️1. Выпады
- ▪️2. Махи ногами
- ▪️3. Отведение ноги назад
- ▪️4. Подъём ног лёжа
- ▪️5. Разведение рук в стороны
- ▪️6. Ходьба в гору
и т.д.
Утяжелители для рук надевают во время тренировки рук (бицепсов, трицепсов) и плеч. Утяжелители для ног понадобятся для тренировки ног и ягодиц. За счёт дополнительной нагрузки эффективнее работают мышцы и тратится больше калорий. Иногда утяжелители надевают на ноги во время ходьбы или бега – но делать это всё же не рекомендуется, так как повышается риск травмы голеностопа.
Как правило, вес насыпных утяжелителей от 0.5 до 2 кг. Чтобы увеличивать нагрузку, нужно покупать новые, более тяжёлые утяжелители. Преимуществом утяжелителей с металлическими пластинами будет то, что пластины можно убирать или наоборот, добавлять, меняя таким образом нагрузку во время выполнения упражнений. Общий вес утяжелителей для рук и ног с металлическими пластинами может достигать 16 кг/1 манжета.
Таким образом, насыпные утяжелители для рук и ног подойдут лучше начинающим и тем, кто занимается нечасто и поэтому не меняет нагрузку. Для того же, чтобы обеспечить регулярное увеличение нагрузки, нужно покупать утяжелители с металлическими пластинами. Во время тренировок вы постепенно увеличиваете количество повторений в упражнении, а затем увеличиваете вес утяжелителей.
Например, в течение месяца вы занимались с манжетами в 1 кг. За 10 тренировок довели количество повторений с 10 до 20. В следующем месяце используйте утяжелители весом 1.5 кг и снова постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Такой рост нагрузок – всего лишь один из возможных вариантов. Если вам слишком легко делать упражнения – покупайте манжеты тяжелее, делайте больше повторений.
