Десять километров – идеальная дистанция для того, чтобы перейти от любительских занятий бегом к более серьезному уровню. Она является одной из самых популярных на массовых забегах, «спутником» большинства марафонов. Именно поэтому для начинающих бегунов это хорошая возможность проверить себя. Дистанция в 10 км лучше всего подходит для тех, кто хочет бегать не просто для поддержания себя в форме.
«Десятка» станет непростым испытанием для человека со средним уровнем физической подготовки. Начинать готовиться к 10 километрам стоит при соблюдении нескольких нюансов:
- вы можете бегать не менее 3-4 раз в неделю;
- вы способны пробежать 4-5 километров без остановки;
- у вас в запасе есть не менее 10 недель на подготовку;
- вы действительно хотите увеличить выносливость и покорить свои первые 10 километров, не переходя на шаг.
В день старта все будет зависеть от того, насколько грамотно бегун спланировал свои тренировки, придерживался выбранного курса. Даже если это желание просто проверить свои силы на «десятке», правильная стратегия поможет преодолеть дистанцию достойно. Подготовка в оставшиеся недели до соревнования предполагает решение одной основной задачи – приучение себя к постоянному бегу без перехода на шаг в течение часа или, возможно, чуть более.
Подготовка к первому забегу включает не только сами тренировки, но и выполнение основных рекомендаций. Первая из них – это прохождение обследования, посещение ортопеда и кардиолога для получения заключения об отсутствии противопоказаний к занятиям бегом. Далее нужно озаботиться выбором подходящей пары кроссовок и по необходимости – индивидуальных ортопедических стелек. Желательно заранее продумать график отдыха и нагрузок, учитывая, достаточно ли будет времени на восстановление. В идеале тренировки нужно дополнять массажем, посещением сауны.
Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 километров – 12 недель, а минимальный – 6. Каждая тренировка должна начинаться с разминки на 10-15 минут, а заканчиваться – заминкой на 10 минут.
Во время тренировок необходимо чередовать нагрузку. Она будет включать интервальный бег для развития скорости, длительный бег на развитие выносливости, тренировку на разные группы мышц, темповый бег. Для работы над скоростью нужно использовать фартлеки, серии коротких забегов. Специальные беговые упражнения, например, бег с высоким подъемом бедра, также помогают развивать скорость и силу. Наращивать темп на длинных пробежках следует по стандартной схеме – не более 10% в неделю от общей нагрузки. Бегать их нужно на низком пульсе, ориентируясь на свое самочувствие. Длительные пробежки стоит переносить на выходные дни, чтобы успевать восстановиться.
План беговых тренировок на подготовительный период можно найти в интернете и переработать его под себя, а лучше всего – составить его вместе с тренером. Новичкам будет проще и комфортнее готовиться к соревнованию в компании единомышленников – для этой цели можно примкнуть к участникам бегового клуба. Подготовка не должна истощать организм, но в то же время нагрузка должна вызывать легкий стресс у организма. Поэтому так важно правильно выбрать исходную дистанцию и планомерно увеличивать ее длину до тех пор, пока она не достигнет заветных 10 километров. Желательно выйти на эту цифру в первые 5-6 недель работы.
Восстановление при подготовке к забегу должно включать как отдых, так и время для ОФП и пробежки в легком темпе. Тренировки на выносливость и скорость требуют полного дня отдыха. Пренебрегать восстановлением нельзя, даже если времени на работу осталось мало. Это чревато накоплением стресса, получением травм, замедлением в прогрессе. Из ОФП можно выбрать плавание или йогу, пилатес.
Правильно вести себя нужно и в день старта. Желательно изучить маршрут, чтобы не столкнуться с неожиданностями в виде резких спусков, горок на дистанции. Самой удачной тактикой для новичков будет поддержание равномерного темпа на протяжении всех 10 километров. Не стоит обращать внимание на остальных и совершать такую распространенную ошибку, как слишком быстрый старт. Чтобы стопроцентно дойти до финиша, лучше пробежать первый километр медленно, середину дистанции – в равномерном темпе и лишь на последнем километре ускориться.
