Миофасциальный релиз (МФР) – это мануальная терапия, которая уменьшает болевые ощущения в мышцах, помогает двигаться свободно и полноценно тренироваться. «Мио» – «мышцы», «фасция» – «оболочка», она состоит из плотных коллагеновых волокон, которая их покрывает. Она обеспечивает скольжение мышц и удерживает мышечные волокна вместе.
Когда нужен МФР
1. Фасция срастается с мышцей
Это происходит из-за травм, стресса или возрастных изменений. В результате фасция теряет эластичность, а в месте сращения с мышцей образуются спайки. Питательные вещества перестают полноценно проникать в ткань, а двигаться становится сложнее.
Американский ученый Томас Майер в своей известной книге «Анатомические поезда» говорит, о том, что образование такой спайки в одном месте повлияет на дискомфортные ощущения во всем теле, так как фасциальная система – это «всепроникающая коммуникационная сеть». МФР помогает освободить фасцию и вернуть естественное движение.
2. Появляются триггерные точки
Триггер – это точка в мышце, которая вызывает болезненные ощущения, если на нее надавить. Причины появления триггеров – чрезмерная нагрузка на мышцы, из-за которой они не могут до конца расслабиться. В итоге в волокнах появляется узелок. То есть часть мышцы постоянно сокращена, кровоток в этом участке практически прекращается, наступает кислородное голодание. В итоге человек испытывает перманентную боль.
Как правильно делать МФР
1. МФР можно делать с помощью тренера и самим. Если хотите самостоятельно разобраться в процессе, изучите анатомический атлас, чтобы примерно понять расположение мышц. Для удобства выделяют 5 основных зон для работы:
- стопа – камбаловидная и икроножная мышцы;
- передняя поверхность бедер – квадрицепс;
- ягодицы и задняя поверхность бедра – большая, средняя, малая ягодичные и
- бицепс бедра;
- грудь – малая и большая грудные мышцы;
- спина – широчайшая мышца, разгибатели.
2. Для работы с фасциями понадобится специальный роллер (foam roller) – прокатывайте им мышцы аккуратными движениями, не давите сильно. Достаточно 30–60 секунд на каждую мышечную группу, чтобы не повредить ткань. Задача – расслабить, а не сделать больно.
Для триггерных точек подойдут теннисный мяч или пальцы рук. Медленно и аккуратно прощупайте мышцы. Если наткнетесь на небольшой шарик, который болит, – вы нашли триггерную точку. Медленно надавливайте на нее в течение 8–10 секунд 3–5 раз.
В процессе важно медленно, ровно дышать – это поможет расслабиться еще больше.
3. Интегрируйте МФР в разминку, чтобы увеличить амплитуду движения в суставах и для дальнейшей комфортной работы. Достаточно 5–8 минут. Если делать дольше, то можно сильно расслабиться – будет уже не до тренировки. Или включите в заминку – это ускорит процесс восстановления.
Упражнения с роллером
Сара Костюковски, физиотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует использовать роллер в каждой тренировке: «Он улучшает амплитуду движения и минимизирует болезненные ощущения после занятия».
Икроножные мышцы
- Сядьте на пол, вытяните ноги, руки поставьте на пол сзади.
- Расположите роллер под икроножными мышцами.
- Перенесите вес на руки, приподнимите корпус. Медленно прокатывайте роллер ногами вперед и назад 30 секунд.
Задняя поверхность бедра
- Сядьте на пол, вытяните ноги, руки поставьте на пол сзади.
- Положите правую ногу на роллер, а левую – аккуратно сверху.
- Прокатывайте роллер от подъягодичной складки до области под коленом и обратно 30 секунд. Затем поменяйте ногу.
Квадрицепс
- Лягте на живот, расположите роллер под передней поверхностью правого бедра.
- Выпрямите руки, упритесь ими в пол, приподняв корпус вверх.
- Перемещайте тело вперед и назад так, чтобы роллер прокатывался от начала бедра до колена 30 секунд. Затем поменяйте ногу.
Спина
- Сядьте на пол, положите роллер под нижнюю частью спины, чуть выше поясницы.
- Руки поставьте сзади для баланса.
- Прокатывайте роллер от поясницы до примерно середины спины 20–30 секунд.
Внешняя поверхность бедра
- Лягте на правый бок, положите роллер под бедро.
- Левую ногу расположите сверху, чуть впереди, чтобы касаться стопой пола.
- Прокатывайте роллер вдоль боковой поверхности бедра 30 секунд. Затем поменяйте сторону.
Ягодичные мышцы
- Сядьте на роллер, согните правую ногу в колене и положите ее на левую.
- Перенесите вес на руки для поддержки.
- Медленно прокатывайте роллер по ягодицами 30 секунд.
