Казалось бы, что может быть проще, чем взять в руки сканди-палки и пойти? Но для того, чтобы этот вид фитнеса задействовал нужные мышцы, необходимо соблюдать специальную технику ходьбы.
Сканди-ходьба задействует до 90% всех мышц тела. Это эффективная кардиотренировка для повышения выносливости и тонуса всего организма.
Все это верно, но только если вы соблюдаете определенные правила ходьбы. В противном случае интенсивная фитнес-тренировка может превратиться в обычную прогулку с палками.
Правильная техника Nordic Walking базируется на одновременном вовлечении в ходьбу верхних и нижних конечностей.
Если при обычной прогулке наши руки практически бездействуют, то при ходьбе с палками их нужно заводить за бедро амплитудным движением. Таким образом мы заставляем работать мышцы рук, ног, спины, живота и мышцы кора. А чем больше мышц работает, тем активнее сердце качает кровь, улучшается кровоснабжение всего тела и в особенности тех участков, где оно, возможно, было нарушено. Именно тогда происходит активное снижение лишнего веса.
Основные правила
- Возьмите палки в руки, но держите их свободно, не зажимая рукоятки. Идти нужно в противофазе: вперед правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.
- Идите, двигая руками свободно вперед-назад, палки скользят по земле. Почувствовав ритм ходьбы, понемногу подключайте палки, используя их как дополнительную опору при переносе ноги во время шага.
- Ходите в естественном ритме. Руки и ноги движутся попеременно.
- Рукоятка палки не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно.
- Помните, что чем дальше вы отводите руку назад мимо бедра, тем больше расслабляются мышцы плеча.
- Корпус держите с легким наклоном вперед, а не прямо.
Избегайте типичных ошибок
- Одновременное движение правых или левых руки и ноги.
- Локти очень плотно прижаты к корпусу. Если вы отталкиваетесь от земли при помощи локтя, то плечевой пояс не включается в работу.
- Недостаточный взмах руками. При ходьбе руки должны двигаться с достаточно широкой амплитудой вперед и назад, будто в полете. Однако многие не заводят руки за спину, а останавливают их на уровне бедер, лишая себя нагрузки на трицепс.
- Опора на палки, как на костыли. Многие ходоки переносят палки руками, ставят их перед собой и опираются на них при ходьбе словно на костыли. Вспомните, как вы «помогаете» себе руками при быстрой ходьбе, и старайтесь, чтобы палка следовала за рукой в таком же естественном движении.
- Плотный обхват рукоятки. Если вы при ходьбе плотно держите палку кулаком – вы не только ограничиваете полет движений, но и создаете излишнюю нагрузку на кисть. Все движение в скандинавской ходьбе идет через перчатку. Закрепите перчатку согласно инструкции, а кисть оставьте свободной, лишь слегка придерживая палку.
