Лучшие бойцы со всего мира в обязательном порядке включают отжимания в свои тренировки, причем в каждой стране найдется своя методика.
Фитнес-эксперт Men»s Health Мартин Руни серьезно занимался исследованиями тренировок выдающихся спортсменов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру. И обнаружил интересный факт: все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания, будь то в Бразилии, США, Таиланде или Японии.
Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых Руни не слышал ни разу в жизни. С этими техниками, безусловно, стоит познакомиться, а лучше и освоить. Например: 10 повторов каждого варианта (то есть, в сумме — 80) за 5 минут или меньше — божественный уровень!
0. Стандартные отжимания
Преимущества: обычные отжимания нагружают твои грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также кор.
Исполнение: встань на четвереньки, расположив ладони чуть шире плеч. Поставь ступни вместе, выпрями ноги и руки. Твое тело на протяжении всего упражнения вытянуто в четкую прямую линию. Приводя локти к корпусу, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью или кончиком носа. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
1. Кузнечик
Откуда родом: Нидерланды
Преимущества: в этом варианте сложнее удерживать нормальное положение тела, благодаря чему мышечные волокна грудных и дельтовидных мышц работают интенсивнее. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов и сила ягодичных мышц.
Исполнение: из упора лежа, согнув руки, опустись вниз. Отведи правую ногу в сторону, стараясь достигнуть прямого угла между ногой и корпусом. Не касайся ногой пола! Возвращаясь в исходное положение, сначала верни назад ногу, и потом выпрями руки. Повтори с другой ноги.
2. Колено-к-локтю
Откуда родом: Таиланд
Преимущества: в дополнение к ожидаемой нагрузке на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные, включает в себя ротацию корпуса, которая добавляет трудностей мышцам живота и спины.
Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Не сгибая рук, сначала подтяни правое колено к левому локтю. Задержись в этом положении на секунду, после чего верни ногу назад и сделай одно отжимание. Повтори с другой ноги.
3. Штопор
Откуда родом: США
Преимущества: из упражнения для грудных и дельтовидных данный вариант отжиманий превращается в тяжелейшее движение, воздействующее на все тело сразу.
Исполнение: из обычного упора лежа подвинь свои ступни вперед, согнув ноги и подняв таз вверх. Теперь опусти таз влево, одновременно сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение и, вновь согнув руки, опусти таз в другую сторону. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.
4. Треугольник
Откуда родом: Бразилия
Преимущества: этот вариант заставляет каждую руку работать интенсивнее и под непривычным углом.
Исполнение: встань в обычный упор лежа, но не на ладонях, а на кулаках. Теперь согни руки и опустись вниз, но смести корпус максимально близко к левой кисти. Вернись в исходное положение и повтори, но уже в другую сторону.
5. Отжимания с ротацией
Откуда родом: Бразилия
Преимущества: повышает кондиции мышц, отвечающих за ротацию корпуса, и улучшает мобильность тазобедренных суставов.
Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Прежде чем опуститься вниз, поверни таз влево и выведи прямую правую ногу перед левой ногой. Теперь, стараясь не коснуться пола бедром правой ноги, сделай одно отжимание. Повтори движение с другой ноги — получишь 1 повтор.
6. Учи-мата
Откуда родом: Япония
Преимущества: кроме мышц плечевого пояса этот вариант отжиманий, носящий название приема дзюдо, укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.
Исполнение: в упоре лежа оторви правую ногу от пола, расположив ее параллельно земле. Сгибая руки, опустись вниз. Теперь подними правую ногу еще выше, по возможности не сгибая ее в колене. Затем одновременно выпрями руки и опусти ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги.
7. Разноименные отжимания
Откуда родом: Великобритания
Преимущества: благодаря положению ног и рук дополнительно нагружают прямую мышцу живота и сгибатели бедра, а также переднюю зубчатую мышцу, от развитости которой во многом зависит правильная осанка.
Исполнение: встань в упор лежа, поставив левую ладонь чуть вперед относительно правой. Оторви правую ногу от пола. Теперь делай обычные отжимания, стараясь коснуться пола грудью. Сделав нужное количество повторов, смени руку и ногу и повтори.
8. Отжимания на гирях
Откуда родом: Россия
Преимущества: из-за нестабильной опоры укрепляет предплечья и ротаторы плечевой кости, что положительно влияет на силу удара и стабильность плечевого сустава.
Исполнение: поставь две гири перед собой, расположив их рукояти параллельно друг другу. Встань в упор лежа, поставив кисти на рукояти гирь. Сгибая руки, опустись как можно ниже, не создавая лишнего дискомфорта плечевым и локтевым суставам. Вернись в исходное положение и повтори.
