Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

1. Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
2. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
3. Медленно опуститесь обратно на пол.

Повторите 20 раз.

2. Ножницы

1. Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
2. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
3. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
4. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

1. Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
2. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.

Повторите 20 раз.

4. Велосипед

1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
2. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
3. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
4. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.

Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

1. Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
3. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
4. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
5. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

1. Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
2. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
3. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

1. Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
2. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.

Выполните упражнение 15 раз.

Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
2. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
3. Повторите движение, потянувшись руками к стопам.

Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

1. Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
2. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе.
3. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
4. Повторите скручивание к другой ноге.
5. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

1. Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
2. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
3. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

1. Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
2. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

1. Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
2. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.

Повторите 10–15 раз.

Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

1. Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
2. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
3. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.

Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про ПП! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.