Что вы делаете, когда в середине дня вы устаете, внимание притупляется и хочется заснуть прямо за рабочим столом? Обычно все тянуться за чашкой крепкого кофе или баночкой тонизирующего напитка – энергетика или кока-колы.
Это легкий и быстрый способ взбодрить нервную систему, и многие «подсаживаются» на тоники, ошибочно считая их безопасным легальным допингом. Но самое главное – тоники не борются с причиной пониженного тонуса организма, а лишь временно «заглушают» ее следствие. К тому же, энергетики сбивают наш биоритм: чередование естественных периодов активности и восстановления.
Как же наладить свой энергетический тонус и сделать его стабильно высоким? Предлагаю взять на вооружение систему из профессионального спорта. Жизнь спортсмена базируется на трех китах: режиме, системах питания и восстановления. Эти же основы стоит взять за базис всем без исключения, даже тем, кто совсем не дружит с фитнесом. Их легко адаптировать к вашему образу жизни.
И только тогда вы сможете управлять собственным энергетическим ресурсом, от которого напрямую зависит ваш жизненный тонус.
1. Режим и активность
Режим – это, по сути, способ рационального использования личного времени. Я бы порекомендовал каждому сформировать режим «под себя», в котором все будет сбалансировано: работа, физическая активность, отдых и сон, время приема пищи.
Если ваша профессиональная деятельность связана с малоподвижным образом жизни, найдите способ компенсировать это вечерними или утренними тренировками, пробежками, велопрогулками по выходным, плаванием – вариантов масса! Спортивные активности не забирают энергию, а, наоборот, ее прибавляют. Вы в этом легко убедитесь, сделав их регулярными.
Включать тренировки в распорядок своих рабочих будней важно еще и потому, что это отличный способ «перезагрузки». Физиологически это объясняется тем, что во время движения доминанта с психологической проблемы переключается на физическую.
Кровяное депо начинает переключаться с центральных отделов нервной системы на периферийные и концентрироваться на работе мышц. Так происходит эмоциональная разрядка, и лучшего способа выработать стрессоустойчивость пока не придумали.
И, наконец, придерживаясь грамотного распорядка дня, вы вскоре заметите, что стали более собранными и организованными. В течение дня вы сможете успеть сделать гораздо больше дел, чем раньше!
2. Система питания
Правильное питание – это основа того, что мы называем «здоровым образом жизни», и неважно спортсмен вы или обычный человек. Под определением «правильное» мы подразумеваем не ограничения и диеты, а осмысленный подход к рациону.
- Для того чтобы хорошо функционировать и быть в тонусе, наш организм должен получать с едой все необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Старайтесь формировать свое меню так, чтобы завтрак состоял из сложных и простых углеводов (их оптимальное соотношение: 70-80% и 20-30%); обед – из сложных углеводов, овощей и белков, а ужин – из белков и свежих овощей. В течение дня можно делать легкие перекусы (орехи, йогурт, нежирный сыр, фрукты) и, конечно, пить не меньше 1,5-2 литров воды.
- Углеводы – главный источник энергии, однако увлекаться ими не стоит. Чтобы они не откладывались в жировое депо, употреблять их лучше в первой половине дня.
- Белки – строительный материал для нашего организма, они составляют 15-20% от массы нашего тела. На долю животных и растительных белков должно приходиться до 35% наших ежедневных калорий, а если вы активно занимаетесь спортом, то и больше. А вот жиры мы выбираем только полезные и ненасыщенные – те, что содержатся в рыбе, растительных маслах, авокадо, орехах.
- Отдельно хочу сказать о «живых продуктах»: овощах, зелени, фруктах, ягодах, водорослях, семенах и ростках, которые можно употреблять в пищу. Это настоящие поставщики здоровой энергии, и по количеству витаминов и микроэлементов они могут по праву называться суперпродуктами. Не случайно зеленые овощные смузи стали уже традиционным фитнес-рецептом. Старайтесь выбирать сезонные овощи и фрукты, это самый естественный способ повысить свой тонус.
Витамины, БАДы, спортивные добавки
В идеале мы должны получать все необходимые витамины и минералы из пищи, но в современных условиях это не всегда возможно. В результате даже при сбалансированном питании у нас может возникнуть дефицит многих полезных веществ. Самое сложное время в этом плане – как раз весенний сезон. Нехватку витаминов можно и даже нужно компенсировать витаминными и спортивными добавками.
- Если, например, из-за диеты или дефицита времени вы сокращаете количество приемов пищи или не добираете белок из натуральных продуктов, можно компенсировать это приемом протеиновых коктейлей (1-2 раза, если вы едите 2-3 раза в день). Протеин – белковый порошок, изготовленный из натуральных продуктов. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется.
- Еще одна спортивная добавка – L-карнитин. Препарат активизирует процесс сжигания подкожного жира и помогает переработать жировые клетки в энергию. Я бы рекомендовал принимать L-карнитин только перед тренировкой (за 20-30 минут, в жидком виде). Он повысит тонус и улучшит физическую работоспособность организма.
- Теперь о витаминных комплексах. Выбирать их лучше при помощи специалиста, и, если есть возможность, предварительно сдайте необходимые анализы. Сейчас почти в каждой лаборатории можно сдать тесты на содержание в крови всех необходимых витаминов и минералов. Только тогда выбор витаминных добавок будет отвечать вашим индивидуальным потребностям. Что касается БАДов, то среди них я хотел бы выделить полиненасыщенные жирные кислоты (Omega 3), я даю их даже своим детям.
3. Система восстановления
Спортсмены знают, что побед без отдыха не бывает. Я отношусь ко сну как к главному способу восстановления и знаю, сколько времени мне нужно для того, чтобы оно было качественным.
Например, если у меня на утро запланирована тренировка, не говоря уже о соревнованиях, я не могу позволить себе не выспаться. Очень важно засыпать рано и хорошо высыпаться, чтобы организм не работал на износ из-за нехватки жизненных сил.
- В норме человек должен просыпаться самостоятельно (не по будильнику) и в хорошем настроении. Если этого не происходит, у вас начинается хронический недосып. В этом случае нужно не просто разово восполнить дефицит сна, а наладить режим отдыха.
- Не позволяйте внешним факторам управлять вами. Настройте свой день в соответствии с образом жизни, по возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
- И не жалейте времени на приемы аутотренинга – они помогут быстро засыпать не только дома, но и в дороге, переключаться и возвращаться бодрым в рабочее состояние в течение дня. Подробнее об этом в нашей статье «Три способа расслабления» .
- В норме человек ощущает легкую сонливость каждые 3-4 часа: это сигнал о том, что надо слегка сбавить обороты, позволить телу отдохнуть – и через полчаса-час вернуться к делам с новыми силами. Пренебрегая этим требованием, мы подрываем энергетический ресурс организма, и в следующий раз упадок сил будет более ощутимым. В течение дня делайте перерывы по 5-10 минут для релаксации. Даже за столь короткое время организм сможет немного подзарядиться для дальнейших подвигов на работе или, например, вечерней тренировки.
