Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.
В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Продукты, содержащие углеводы
Таблица калорийности и состава продуктов
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- сыр
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
ПродуктыВес порцииКальций (мг)Молоко/напиткиОбезжиренное молоко200 мл244Цельное молоко200 мл236Молочный коктейль300 мл360Миндальное молоко200 мл90Йогурт, сливки, десертЙогурт фруктовый150 г197Йогурт натуральный150 г207Взбитые сливки30 мл21Сливки30 мл21Ванильное мороженое (сливочное)100 г124Оладушки80 г62Чизкейк200 г130Вафли80 г47СырыТвёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)30 г240Мягкие сыры (Камамбер, Бри)60 г240Фета60 г270Моцарелла60 г242Творог200 г138Плавленный сыр30 г180Овощи, зелень, бобыБрокколи120 г (свежая)112Ревень120 г (свежая)103Морковь120 г (свежая)36Красная фасоль80 г свежая/ 200 г готовая93Нут80 г свежая/ 200 г готовая99Белая фасоль80 г свежая/ 200 г готовая132Зелёная фасоль90 г готовая50Водоросли100 г150Орехи и зёрнаМиндаль30 г75Бразильские орехи30 г28Фундук30 г56Грецкий орех30 г28Рыба и яйцаЯйцо50 г27Консервированные сардины в масле60 г240Консервированный тунец120 г34Сельдь120 г20Копченый лосось60 г9Креветки150 г45Крахмалистая пищаМакароны180 г26Варёный рис180 г4Варёный картофель240 г14Белый хлебломтик, 40 г6Цельнозерновой хлебломтик, 40 г12Мюсли50 г21ФруктыАбрикос3 шт, 120 г19Инжир60 г96Изюм40 г31Currants (dried гoosberries)120 г72Апельсин150 г60Яблоко120 г6Банан150 г12РазноеТофу120 г126Омлет с сыром120 г235Паста с сыром330 г445Пицца300 г378Лазанья300 г228Чизбургер200 г183
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
