С декабря по март солнце показывается из-за туч редко и ненадолго, темнеет рано, и солнечного света так мало, что это начинает негативно сказываться на нашем здоровье. Как же восполнить дефицит солнца?
Питание зимой
Больше 70 % необходимого нашему организму витамина D синтезируется при попадании на кожу прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями для здоровья.
Частые инфекции, постоянная усталость, ухудшение состояния зубов, волос и ногтей — это далеко не все признаки дефицита витамина D. «Солнечный» витамин способствует усвоению кальция в кишечнике, а недостаток витамина D приводит к истощению запасов кальция в костях и остеопорозу.
Солнечный свет также влияет на выработку организмом серотонина (гормона хорошего настроения) и мелатонина (гормона сна). Это укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.
Мы расскажем о продуктах питания, которые в пасмурные зимние дни восполняют нехватку гормонов и витаминов, защищают от болезней и помогают сгладить тоску организма по солнечному свету.
Витамин D
Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах — МЕ. Согласно рекомендациям диетологов, в день взрослому человеку необходимо 600 ME.
Это количество витамина D можно получить с пищей или находясь на солнце в течение 15–20 минут. Вот только большинство из нас работает в закрытых помещениях, а солнечных дней зимой так мало…
К счастью, пищевые источники «солнечного» витамина вполне доступны круглый год. Наибольшее количество витамина D (на 100 г) содержат следующие продукты.
- Сельдь — до 1676 МЕ.
- Лосось — до 800 МЕ.
- Скумбрия — до 405 МЕ.
- Печень — до 50 МЕ.
- Сметана — 50 МЕ.
- Сливочное масло — до 35 МЕ.
- Яичный желток — 25 МЕ.
- Мясо — 13 МЕ.
- Кукурузное масло — 9 МЕ.
Хорошее настроение
Солнечный свет помогает организму вырабатывать гормон серотонин, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».
Пищевым источником для синтеза серотонина является аминокислота триптофан, а способствуют этому процессу витамины группы B, витамин D, магний, железо и другие микроэлементы, получить которые мы можем из следующих продуктов.
- Сыр — триптофан, жирные кислоты и витамины А и Е.
- Морепродукты и рыба — триптофан и B6.
- Яйца — триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B.
Брокколи — витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор.
- Сливы — много магния и калия.
- Бобовые — магний, ответственный за расслабление и успокоение.
Здоровый сон
Из серотонина вырабатывается гормон сна мелатонин, защищающий нас от стресса, ожирения и старения. Зимой серотонина и, следовательно, мелатонина меньше, поэтому нам нужно больше времени, чтобы выспаться.
Мелатонин обладает не только седативными (успокоительными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!
Содержание мелатонина в нашем организме можно повысить с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится. Концентрация мелатонина указана в нанограммах (нг) на 100 г продукта.
- Вишня и черешня — до 1350 нг.
- Грецкие орехи — 270 нг.
- Кукуруза — 188 нг.
- Рис — 150 нг.
- Корень имбиря — 142 нг.
- Арахис — 117 нг.
- Бананы — 31 нг.
Синтез мелатонина нарушается при рационе, основанном на большом количестве животных жиров и крахмалов. Также блокируют выработку гормона: кофе, черный чай, крепкий зеленый чай, энергетики, спиртные напитки.
Защита от болезней
Солнечный свет также укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям. Компенсировать его недостаток могут следующие продукты питания.
- Имбирь
- Чеснок
- Цитрусовые
- Морская рыба и морепродукты
- Яблоки
- Лимоны
- Шиповник
- Красные лесные ягоды — клюква, малина, брусника
Дефицит витамина D представляет серьезную проблему, ведь долгосрочная его нехватка увеличивает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака. Сегодня мы расскажем, как распознать нехватку витамина D и что с этим делать.
В холодное время года особенно хочется тепла, заботы и чего-нибудь вкусненького. Лучший способ получить всё и сразу — приготовить суп. Легкий домашний суп идеально подойдет, когда нужно дать желудку несколько дней отдыха и справиться с последствиями переедания.
