Овощной суп, разнообразные вторые блюда, блинчики и даже сосиски из высокобелковых растительных ингредиентов, которые помогут сохранить мышцы во время поста.
В Великий пост, запрещается есть мясо, яйца и молочные продукты, то есть все полноценные и доступные источники животного белка. Растительное масло разрешается только по выходным, а икра и рыба — по одному разу за весь пост.
К счастью, существуют растительные источники белка, которые помогут вам продержаться до окончания поста и не потерять мышечную массу.
Предлагаем десяток довольно простых блюд, которые может приготовить человек с любым уровнем кулинарных способностей. На самом деле постных рецептов гораздо больше, так что вы можете радовать себя вкусными блюдами хоть каждый день.
Главное — запомнить продукты, богатые белком. Во время поста ваши лучшие друзья — это бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), соевый сыр тофу, крупы (рис, овсянка, гречка), кунжут, тыквенные семечки, арахисовая паста, бананы.
1. Хумус
В варёном нуте около 8,5 г белка на 100 г продукта, а в семенах кунжута — 19,4 г белка и очень много кальция, что особенно важно, когда вы избегаете молочных продуктов.
Ингредиенты:
- 300 г сухого нута;
- 50 г семян кунжута;
- 3 зубчика чеснока;
- 5 столовых ложек лимонного сока;
- 3 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление
- За ночь до приготовления замочите нут, чтобы он размяк и приготовился быстрее.
- Варите нут в течение двух часов без добавления соли. Отвар не выливайте.
- Обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчите в кофемолке, соедините с чесноком и оливковым маслом и смешайте всё в блендере до однородности.
- Добавьте нут и 300 мл отвара, продолжая смешивать.
- В готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль по вкусу.
2. Овсянка с бананом и тыквенными семечками
В овсяной каше содержится 3 г белка на 100 г продукта, есть витамин B6, необходимый для усвоения белка, а также цинк, повышающий секрецию тестостерона. Банан известен среди фруктов высоким содержанием белка и калия. Но чемпион по количеству белка в этом блюде — это тыквенные семечки. Они содержат от 19 до 24 г белка, очень много витамина Е и кучу других полезных веществ.
Ингредиенты:
- 100 г сухой овсянки;
- 1 банан;
- 30 г тыквенных семечек;
- сухая вишня (опционально).
Приготовление
Сварите овсянку на воде, добавьте размятый вилкой банан, тыквенные семечки и сухую вишню. Дайте настояться 5–10 минут, и можно есть.
3. Суп из чечевицы с овощами
Чечевица, как и все бобовые, — это прекрасный растительный источник белка. В варёной чечевице около 7,8 г белка на 100 г продукта.
Ингредиенты:
- 1 морковь;
- 2 стебля сельдерея;
- 1 луковица;
- 1 стакан красной чечевицы;
- лавровый лист.
Приготовление
- Замочите чечевицу минимум на восемь часов.
- Нарежьте морковь, лук и сельдерей, обжаривайте на оливковом масле пять минут, посолите.
- Залейте чечевицу водой, добавьте поджаренные овощи, варите в течение 25–30 минут.
4. Паштет из фасоли
В варёной фасоли содержится 7,8 г белка на 100 г продукта, витамины B6, Е, С. Есть огромное количество блюд из фасоли, от супов до вторых блюд. Мы приведём рецепт паштета, который можно использовать как в составе обеда, так и для питательных бутербродов с хлебом или хлебцами.
Ингредиенты:
- 1 стакан сухой белой фасоли;
- 2–3 средние луковицы;
- 3 зубчика чеснока;
- соль, чёрный перец.
Приготовление
- Замочите фасоль на 8–12 часов.
- Сварите фасоль до мягкости, слейте основную часть воды, оставив около 100 г отвара.
- Порежьте и поджарьте лук до золотистого цвета.
- Смешайте в блендере фасоль, лук и измельчённый чеснок, половину чайной ложки соли и чёрный перец до однородной консистенции.
- Охладите пашет и намазывайте на хлеб.
5. Фасоль тушёная с овощами
Хороший вариант для обеда или ужина: питательный, высокобелковый и дешёвый. На приготовление уйдёт три часа (фасоль долго варится), поэтому лучше перенести его на выходные или готовить заранее, чтобы не умирать от голода после работы и не есть фасоль полусырой.
Ингредиенты:
- 500 г фасоли;
- 2 луковицы;
- 2 моркови;
- 50 г томатной пасты;
- петрушка и укроп;
- соль, чёрный перец, сахар;
- лавровый лист.
Приготовление
- Замочите фасоль на ночь в холодной воде.
- Варите фасоль в течение 2–2,5 часа до готовности.
- Разделите луковицы на кольца, нарежьте их четвертинками, обжарьте до золотистого цвета.
- Натрите морковь на тёрке, обжарьте вместе с луком.
- Залейте овощи водой и тушите 15–20 минут.
- Добавьте к овощам фасоль и тушите ещё 20–30 минут.
- Добавьте томатную пасту, сахар, молотый чёрный перец, лавровый лист и зелень.
6. Котлеты из нута с морковью
Для тех, кто скучает по котлетам во время поста, есть полезный и вкусный вариант из нута и моркови. Готовится очень просто и быстро — хорошо подойдёт для экспресс-ужина. Конечно, если вы не забыли заранее замочить нут.
Ингредиенты:
- 100 г нута;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- соль, чёрный перец.
Приготовление
- Замочите нут на ночь в холодной воде.
- Пропустите нут через мясорубку или измельчите в блендере.
- Смешайте с измельчёнными луком, чесноком и морковью, посолите и поперчите.
- Слепите котлеты и обжарьте на оливковом масле.
7. Индийские блинчики
В варёном горохе содержится 6 г белка на 100 г продукта, в рисе басмати — около 2–3 г белка, а куркума полезна для суставов и сердечно-сосудистой системы.
Ингредиенты:
- 50 г гороха;
- 150 г риса басмати;
- соль, чёрный перец, куркума.
Приготовление
- Залейте рис и горох кипятком (в разных ёмкостях) и оставьте под крышкой на восемь часов.
- Измельчите рис и горох в блендере, добавьте специи и оставьте получившуюся массу на сутки в тёплом месте.
- Налейте растительное масло, хорошо разогрейте сковороду и выпекайте блинчики, обжаривая с обеих сторон.
8. Гороховая колбаса или сосиски
Любители колбасных изделий могут попробовать высокобелковую колбасу со специями, подкрашенную свёклой.
Ингредиенты:
- 2 стакана гороховых хлопьев;
- 1 свёкла;
- ½ чайной ложки молотого мускатного ореха;
- ½ чайной ложки паприки;
- 100 мл растительного масла;
- 1 чайная ложка чёрного молотого перца;
- 3 зубчика чеснока.
Приготовление
- Сварите гороховые хлопья в кипятке (семь минут).
- Влейте растительное масло, кипятите одну минуту.
- Добавьте в массу чеснок, специи и столовую ложку свекольного сока, смешайте в блендере до однородности.
- Заверните получившуюся массу в пищевую плёнку, сформируйте колбаску и уберите в холодильник до полного застывания.
9. Тофу с овощами
Соевый сыр тофу — отличный источник растительного белка (8 г белка на 100 г продукта). Из него делают постные десерты с какао и фруктами и экзотические блюда, один состав которых приводит в ужас. Мы выбрали простой и доступный рецепт тофу с овощами, который займёт у вас 20 минут.
Ингредиенты:
- 4 шампиньона;
- 1 луковица;
- 1 помидор;
- 2 небольших соцветия цветной капусты;
- 400 г тофу;
- 30 г зелёного горошка;
- оливковое масло;
- куркума, молотый чёрный перец;
- соевый соус;
- кинза.
Приготовление
- Нарежьте кубиками шампиньоны, лук, помидор и цветную капусту.
- Обжарьте лук на оливковом масле 2–3 минуты, затем добавьте остальные овощи.
- Раскрошите руками тофу, посыпьте куркумой.
- Добавьте тофу к овощам, жарьте до полного испарения жидкости.
- Добавьте столовую ложку соевого соуса и чёрный перец по вкусу.
- За две минуты до готовности овощей добавьте зелёный горошек.
- Перед подачей посыпьте свежей кинзой.
10. Десерт из тофу и арахисовой пасты
Вкусный высокобелковый десерт из полезных ингредиентов.
Ингредиенты:
- 250 г тофу;
- 3 банана;
- 50 г арахисовой пасты;
- 1 чайная ложка лимонного сока;
- 1½ столовой ложки сахара;
- ваниль по вкусу;
- орехи для топпинга.
Приготовление
- Высыпьте на сковороду сахар, чтобы он покрывал дно тонким слоем. Когда он начнёт плавиться, выложите сверху порезанный кружочками банан и обжарьте с двух сторон.
- Измельчите в блендере орехи.
- Смешайте в блендере два банана, тофу, арахисовую пасту, сахар, соль и ваниль.
- Положите в чашку получившуюся массу, сверху выложите карамелизованный банан и посыпьте орехами, сделайте два таких слоя.
- Остужайте в холодильнике в течение часа.
Также рассмотрите вариант покупки растительного протеина: он поможет вам поддержать норму белка, не нарушая пост, и сохранить мышечную массу до его окончания.
Источник: interesno.cc
