Ты хочешь похудеть без стресса? С помощью следующих советов тебе удастся сэкономить до 1000 калорий в день и благодаря этому безопасно снизить вес.
1. Меньше сахара
Поскольку сахар является одним из самых вредных продуктов для фигуры, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) поднимает тревогу и рекомендует прекратить употребление сахара. Мы не должны есть более 25 граммов в день — это всего 5-6 чайных ложек.
Большая часть сахара попадает в счетчик калорий тайно. Поэтому защитники прав потребителей борются за появление яркой пометки о наличии сахара на упаковке. Но пока приходится читать состав: внимательно просматривай список ингредиентов.
Сахар часто прячется в салатах, готовых супах, пицце, хлебе, соусах, полуфабрикатах. Самые известные поставщики сахара — газированные напитки и соки, должны быть разбавлены водой в соотношении 1:3. Но лучше навсегда отказаться от них. А также от шоколада, тортов, пирожных и прочих десертов.
2. Много растительных веществ
Овощи, фрукты, крупы, грибы и орехи — растительные продукты регулируют аппетит, стимулируют сжигание жира и вырабатывают гормоны стройности. Исследование, проведенное в Университете Южной Каролины (США), показало, что питание, основанное на растительной пище, позволило участникам потреблять без вреда для фигуры в 2 раза больше еды, чем могут себе позволить мясоеды.
Существует так много способов увеличить пропорцию растительной пищи в рационе и тем самым способствовать экономии калорий в повседневной жизни. Например, добавь в пиццу большое количество овощей: грибы и паприку или брокколи с плавленным сыром. Или укрась отбивные и фрикадельки тертой морковью и капустой.
3. Осторожно, соль
Даже соль является врагом фигуры. Хотя в ней нет калорий, она удерживает воду в организме, вздувает живот и замедляет обмен веществ .
Если ты добавишь в еду много свежих трав и специй, ты сможешь вообще обойтись без соли. Но так как соль есть во многих продуктах (колбаса, сыр, хлеб), нужно использовать специи и травы для установления здорового баланса: посыпать зеленью петрушки картофель и рис, капать лимонный сок на мясо и рыбу, пить травяные чаи.
4. Внимание за столом
Важны не только ингредиенты, но и то, как мы едим. Те, кто не концентрируется на своей еде, не фиксируют ее количество и потребляют слишком много.
Выключи телевизор, отложи свой мобильный телефон, сядь за стол и наслаждайся каждым кусочком – так должно быть при каждом приеме пищи. Даже если ты ешь батончик мюсли! Хороший трюк для начинающих: при жевании считай до 20, прежде чем проглотить пищу. Если в желудок попадает хорошо прожеванная каша, а не кусочки, улучшается пищеварение. Питание должно быть неразрывно связанно с осознанностью.
5. Правильный план питания
Тот, кто съедает большую часть калорий в первой половине дня, худеет. И наоборот: любители основательно поесть вечером набирают вес. К такому результату пришли австралийские ученые и разработали правильный план питания.
Первый значительный прием пищи ни в коем случае нельзя пропускать, потому что он запускает метаболизм. Второй (обед) снабжает организм питательными веществами для следующих часов работы. Третий прием должен быть скромным и содержать минимум калорий.
6. Больше полезных перекусов
30 граммов клетчатки в день — это правило решает сразу несколько проблем похудения. Поскольку волокна набухают в желудке и кишечнике, они хорошо и надолго заполняются, предотвращая появление голода. По пути через кишечник волокна клетчатки также поглощают вредные отходы и жир, выводят их из организма и снова ускоряют обмен веществ .
Фрукты и овощи являются идеальными поставщиками клетчатки. Поэтому очищенную морковь, нарезанный перец или полоски огурца всегда следует оставлять в холодильнике на вечер. Это сэкономит около 300 калорий.
7. Маленький инструмент
Без столовых приборов трудно принимать пищу. Тот факт, что правильный выбор этих средств также помогает похудеть, выяснили психологи: чем меньше «инструмент», тем лучше.
Также с картофелем и мясом: из салатной тарелки (20 см в диаметре) мы съедаем на 25 процентов меньше, чем из обычной обеденной тарелки (28 см). Нужно использовать вилки для тортов вместо обычных вилок, чайные ложки вместо столовых или ложки для эспрессо вместо чайных — это позволит сэкономить около 200 калорий.
8. Покончить с «to go»
Еще одно предупреждение Всемирной организации здравоохранения: поедание пищи еды вне дома на ходу приводит к ожирению. Во-первых, популярные перекусы — пицца, сэндвичи, шаурма и пирожные — слишком богаты жирами. Во-вторых, мы неправильно оцениваем фаст-фуд: из-за него мы в среднем получаем на 30% больше калорий, чем планировалось.
Если мы вернемся к домашней пище, талия и кошелек (кстати, тут можно найти кошелёк на любой вкус) непременно обрадуются. Например, лучше съесть ломтик хлеба из цельного зерна с горчицей и нежирным колбасным изделием либо куском вареной куриной грудки. Или в качестве перекуса выбрать помидоры, огурцы, яблоки и груши. Экономия — около 150 калорий.
